quarta-feira, 22 de dezembro de 2010

Farofa light para festas de fim de ano

Em homenagem às festas de fim de ano, vou postar uma receita de uma farofa light para quem busca uma ceia saborosa e menos calórica.

A receita foi criada pela nutricionista Bia Rique, que a explica no vídeo abaixo, além de destacar os principais benefícios nutricionais dos alimentos escolhidos.



Abaixo, a receita detalhada:

Ingredientes
- 1 colher de sopa rasa de cebola ralada
- 1 colher de sopa de azeite extravirgem
- 6 colheres de sopa de cenoura ralada
- 1 colher de sopa rasa de passas
- 3 colheres de sopa de água
- 4 colheres de sopa rasas de farelo de aveia
- 1 colher de sopa de germe de trigo
- 1 colher de sopa cheia de cheiro-verde

Modo de fazer
- Em uma panela pré-aquecida refogue a cebola no azeite.
- Depois, acrescente a cenoura ralada, as passas, a água, o farelo de aveia e o germe de trigo, refogando de forma que a farofa fique bem soltinha.
- Por último, acrescente o cheiro verde e apague o fogo.
- Sirva quente ou fria.
- Rende 4 porções.

Algumas dicas importantes de como se alimentar de maneira saudável inclusive nessa época do ano estão na postagem "Alimentação nas festas de final de ano".

Boas festas!

sexta-feira, 17 de dezembro de 2010

Opção de salada

A receita escolhida para a postagem foi elaborada pela Chef Carla Pernambuco e divulgada na Revista Veja. A Chef informa que criou uma versão vegetariana da Cobb Salad, receita muito conhecida nos Estados Unidos e que tem, originalmente, ingredientes como o bacon e o peito de frango.

Nutricionalmente falando, essa receita apresenta diversos benefícios:

- O abacate é rico em nutrientes, apesar de ser visto como vilão por apresentar bastantes calorias quando comparado com outras frutas. Lembre-se que ele possui as chamadas gorduras boas.
- Outros ingredientes que são fontes de gorduras insaturadas (ou boas) são noz-pecã e azeite de oliva, excelentes para a nossa saúde.
- As folhas fornecem uma boa quantidade de fibras e ácido fólico.
- O tofu (queijo de soja), o shiitake (tipo de cogumelo) e o ovo são fontes principalmente de proteínas.
- A manga é rica principalmente nas vitaminas A e C.

Abaixo está a receita da Chef:

Ingredientes
- 1/2 cabeça de alface-romana limpa, seca e picada (aproximadamente 4 xícaras)
- 1 miolo de alface-americana fatiada
- 1/2 maço de agrião limpo e picado (aproximadamente 2 xícaras)
- 1/2 maço de broto de alfafa
- 100 gramas de noz-pecã
- 1/2 xícara de chá de tofu em cubos
- 1/2 xícara de chá de manga cortada em cubos
- 3 abacates maduros
- 200 gramas de shiitake fatiado e grelhado
- 1/2 ovo cozido (com clara e gema separadas e amassadas)
- 2 colheres de sopa de cebolinha fresca e picada
- 1/2 xícara de chá de vinagre de vinho tinto
- 1 colher de sopa de mostarda
- 2/3 de xícara de chá de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto

Modo de fazer
- Misture bem a alface-romana e a alface-americana com o broto de alfafa e o agrião.
- Descasque o abacate e corte-o em pedaços de aproximadamente 1 cm de largura.
- Decore as folhas com a noz-pecã, a manga, o shiitake e o abacate e jogue por cima o ovo e a cebolinha.
- Numa pequena tigela, bata o vinagre, a mostarda, o sal e a pimenta. Adicione o azeite em fio, batendo até emulsificar.
- Misture os temperos com o tofu e coloque por cima da salada.

sexta-feira, 10 de dezembro de 2010

Strogonoff menos calórico

O grande problema do strogonoff, prato bastante apreciado pelos gaúchos, é a quantidade de gordura e calorias que possui.

No caderno Gastronomia da Zero Hora de hoje, foi colocada uma versão light, que eu estou louca para provar e resolvi compartilhá-la com vocês!

Ingredientes
- 2 colheres de sopa de manteiga sem sal (Dica: eu colocaria só uma)
- 2 copos de iogurte natural desnatado
- 500g de peito de peru
- 1kg de queijo tipo minas
- 1 cebola ralada
- 4 tomates sem pele e sem sementes
- 1 xícara de água
- 2 colheres de sopa de mostarda
- 3 colheres de sopa de catchup
- 200g de champignon
- 3 colheres de sopa de tempero verde
- 1 colher de molho inglês
- Pimenta-do-reino a gosto
- Sal a gosto (Dica: experimente antes para ver se é necessário, pois quase a metade dos ingredientes já possui sódio na sua composição)

Modo de fazer
- Corte o queijo em tiras e reserve.
- Em uma panela, aqueça a manteiga e refogue a cebola.
- Junte os tomates e cozinhe até formar um molho.
- Acrescente a água e deixe ferver por cerca de 10 minutos (Dica: enquanto isso, vá preparando a sugestão no final da receita).
- Coloque o peito de peru, a mostarda, o catchup, o champignon, o tempero verde, o molho inglês, o sal e a pimenta-do-reino.
- Junte o queijo e misture.
- Quando começar a amolecer, acrescente o iogurte.
- Deixe por 2 minutos e retire do fogo sem deixar ferver (Dica: o iogurte talha quando ferve. O gosto continua o mesmo, só aparência que não fica tão bonita).

Serve 6 porções.

Sugestão de acompanhamento: arroz integral e salada com folhas verdes.

Dica: para os que não resistem à batata palha, existe uma marca no mercado sem adição de sal. Dê preferência a essa opção; entretanto, não esqueça que ela continua possuindo bastante gordura.

Bom apetite!

quarta-feira, 8 de dezembro de 2010

E a comida japonesa?

Escuto com frequência (além de muitas pessoas me perguntarem) sobre a comida japonesa ser saudável e, assim, livre para comer-se à vontade.

De fato existem alimentos na culinária japonesa que são bastante saudáveis, como os peixes (ricos em proteína e em ômega 3) e os produtos à base de soja. Ambos comumente não aparecem na mesa dos gaúchos, sendo essa a principal forma de ingestão, além de ambos promoverem benefícios comprovados ao sistema cardiovascular.

A grande questão é a quantidade! Para se ter uma idéia, um sushi aparentemente inocente pode ter de 8 a 56 calorias cada, dependendo dos ingredientes utilizados. O sashimi também engana: 150 gramas de salmão ou de atum têm em torno de 200 calorias.

Existem preparações como o yakisoba que são bastante calóricas. O nome yakisoba significa macarrão frito, então, como já apresenta maior quantidade de gordura, deve-se dar preferência para as opções com verduras e legumes.

Outro cuidado é em relação ao molho shoyo, usado demasiadamente. Apenas uma colher de sopa, apesar de ter poucas calorias, pode chegar a 30% da nossa necessidade diária de sódio, dependendo da marca utilizada. Lembre-se que o excesso de sódio pode causar retenção hídrica e aumento da pressão arterial.

Além disso, os pescados podem veicular uma grande variedade de microorganismos patogênicos para o homem, aumentando a preocupação com a qualidade sanitária de peixes e suas preparações.

Assim, nos locais que servem alimentos crus, nós devemos sempre cuidar a higiene dos manipuladores, além de temperatura, local e tempo de exposição dos alimentos.

Aprecie com moderação!

segunda-feira, 29 de novembro de 2010

Diet X Light

Existem algumas diferenças importantes entre os produtos denominados diet e os denominados light, apesar de eles serem comumente confundidos pelos consumidores.

Os produtos diet são alimentos especialmente formulados para atender às necessidades nutricionais de determinados grupos da população com condições fisiológicas específicas.

Assim, ser diet significa que na composição do produto existem quantidades insignificantes ou que ele é totalmente isento de algum nutriente.

É importante destacar que pode haver isenção de qualquer nutriente (açúcar, gordura, glúten, fenilalanina, etc.) e que, dessa forma, não significa que o produto tenha menor quantidade de calorias.

Já os produtos light apresentam a quantidade de algum nutriente ou do valor energético reduzida, quando comparado a um alimento convencional. A redução mínima que deve ocorrer é de 25%.

Alguns exemplos:

- Chocolate diet: é isento de açúcar, sendo substituído por adoçante. Entretanto, possui mais gorduras (para manter a consistência e o sabor) e, dessa forma, muitas vezes não tem menor teor de calorias. Por ser isento de açúcar, é recomendado para pessoas com diabetes.

- Sal light: tem redução de sódio quando comparado com o sal convencional. Pode ser recomendado para pessoas com pressão alta ou para aquelas que queiram diminuir a quantidade de sódio. Não existe alteração no valor calórico, pois o sódio não fornece calorias.

- Requeijão light: apresenta redução na quantidade de gorduras quando comparado com o convencional. Pode ser recomendado para pessoas com colesterol elevado ou para aquelas que queiram diminuir a quantidade de gorduras. Existe diminuição no valor calórico, pois as gorduras fornecem calorias.

- Refrigerante light: são chamados de light; entretanto, por serem isentos de açúcar, poderiam ser chamados de diet. E essa é a grande confusão!

Assim, na dúvida, além de observar se o produto é diet ou light, deve-se olhar a lista de ingredientes contida no rótulo para saber o que o compõe. Além disso, para saber a real necessidade de consumir esses tipos de produtos, consulte um nutricionista.

segunda-feira, 22 de novembro de 2010

Terapia nutricional no diabetes

A terapia nutricional é parte fundamental do plano terapêutico do diabetes.

A principal questão a ser abordada em todos os tipos de diabetes refere-se a mudanças nos hábitos alimentares, com foco no controle metabólico adequado e na normalização da glicemia.

Além disso, a terapia nutricional tem como objetivo diminuir os fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, prevenir as complicações da doença (descritas na postagem anterior) e promover a saúde em geral.

Segundo o Ministério da Saúde, o controle da glicemia estável pressupõe variações ao longo do dia na faixa de 80 a 160 mg/dL. Porém, pequenas alterações podem ocorrer para mais ou para menos, sendo facilmente controladas com ajustes de dieta, atividade física ou medicações.

No caso do diabetes tipo 2, a alimentação inadequada (tanto em qualidade quanto em quantidade) e a falta de atividade física estão entre as principais causas modificáveis. Assim, quando alteradas, são muito efetivas na prevenção e no controle da doença.

Além disso, devem ocorrer mudanças como redução de peso (cerca de 5-10% do peso), manutenção do peso perdido, aumento da ingestão de fibras, restrição calórica moderada, restrição de gorduras (especialmente as saturadas) e aumento de atividade física regular.

Nos casos de diabetes gestacional, a terapia nutricional deve ter como objetivo, também, um limite para o ganho de peso durante a gravidez, na medida em que é mais freqüente em mulheres acima do peso.

O atendimento com um nutricionista é fundamental. O profissional estabelece um plano de refeições personalizado que contenha os tipos de alimentos recomendados e as quantidades de nutrientes adequados e necessários para atingir os objetivos da terapia nutricional.

quarta-feira, 17 de novembro de 2010

Tipos de diabetes

O diabetes é uma desordem metabólica marcada pela elevação dos níveis de glicose no sangue (hiperglicemia).

Essa doença está associada a sérias complicações relacionadas à vascularização, afetando principalmente olhos (retinopatia diabética), rins (nefropatia diabética), pés (pé diabético), coração (infarto do miocárdio) e sistema nervoso (neuropatia diabética). Dessa forma, pode levar à morte prematura.

Quando se fala em diabetes, a primeira questão que deve ser abordada é a de que existem tipos diferentes dessa doença. São eles:

Diabetes gestacional
Ocorre uma alteração nas taxas de glicose no sangue que aparece ou é detectada pela primeira vez durante a gravidez. Pode persistir ou desaparecer após o parto.

É mais comum em mulheres obesas ou mulheres com história familiar de diabetes; entretanto, as causas exatas do aparecimento da doença são desconhecidas.

Diabetes tipo 1 (DM1)
É uma doença auto-imune caracterizada pela destruição das células beta produtoras de insulina. Ser auto-imune significa que o organismo identifica essas células do pâncreas como corpos estranhos, destruindo-as.

O DM1 surge quando o organismo deixa de produzir insulina e, por esse motivo, as pessoas portadoras precisam de injeções diárias de insulina.

Não se sabe ao certo os motivos que levam uma pessoa a desenvolver esse tipo de diabetes, mas normalmente está associado a fatores genéticos, a alterações no próprio organismo ou a alguma causa externa (emocional, por exemplo).

O DM1 é mais frequente em pessoas com menos de 35 anos; entretanto, ele pode surgir em qualquer idade (como no caso da Paula Toller, conforme postagem anterior).

Diabetes tipo 2 (DM2)
Além de um forte fator hereditário, o DM2 está bastante relacionado com a obesidade e o sedentarismo. Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, estima-se que 60% a 90% dos portadores da doença sejam obesos.

Nesse tipo de diabetes ocorre o que se chama de “resistência insulínica”, ou seja, o pâncreas continua produzindo insulina; porém, existe uma incapacidade de absorção pelas células, aumentando a glicose no sangue.

A incidência do DM2 é maior após os 40 anos e é cerca de 8 a 10 vezes mais comum que o DM1.

Outros tipos de diabetes
Existem outros tipos de diabetes; porém, muito menos frequentes.

A próxima postagem será sobre os principais cuidados que um portador do diabetes deve ter!

Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes. Quem quiser maiores informações, segue o site: http://www.diabetes.org.br/

domingo, 14 de novembro de 2010

Dia Mundial do Diabetes

Hoje é o Dia Mundial do Diabetes.

No vídeo abaixo, Paula Toller está como garota-propaganda da campanha que a Sociedade Brasileira de Diabetes preparou para alertar os brasileiros sobre a doença.

A cantora é portadora de Diabetes tipo 1, descoberta em fevereiro de 2009, e resolveu abraçar a causa em prol da divulgação dessa enfermidade, uma das maiores preocupações da Organização Mundial de Saúde.



A próxima postagem será sobre as diferenças entre os dois tipos de diabetes!

Bom feriado a todos.

quarta-feira, 10 de novembro de 2010

Ovo aumenta o colesterol?

Muitas pessoas me perguntam sobre o ovo: seria ele um vilão ou um mocinho?

Pois bem, durante muitos anos o ovo foi considerado prejudicial à saúde por conter muito colesterol – realmente um único ovo tem em média 210 miligramas de colesterol, enquanto que a recomendação diária para uma pessoa saudável é de 300 miligramas.

Entretanto, o que devemos pensar é que a quantidade de colesterol de um alimento não tem impacto direto sobre o colesterol sanguíneo. O mecanismo de aumento do colesterol é muito mais complexo e depende de diversos fatores como:

- Genética
- Consumo de gorduras saturadas e trans
- Falta de atividade física
- Pouca ingestão de fibras

Além disso, esquece-se que o ovo tem mais de 10 nutrientes essenciais necessários para o bom funcionamento do nosso organismo, entre eles estão principalmente as proteínas (com alto valor biológico), o ferro, o zinco e a vitamina D. Ainda, uma unidade grande contém cerca de 75 kcal.*

Dessa forma, o ovo não pode ser considerado um vilão. O cuidado que se deve ter é em relação à forma de preparo, pois normalmente esse alimento é consumido frito. Assim, cozidos e mexidos ou na forma poché ou em omeletes, o ovo traz diversos benefícios à nossa saúde.

* Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos - TACO

sexta-feira, 5 de novembro de 2010

Gordura trans

A gordura trans é um tipo de gordura que o nosso organismo não necessita. Ela é formada por um processo de hidrogenação natural ou industrial.

Industrialmente, ela é utilizada para melhorar a consistência dos alimentos (conferindo maior sabor, maciez e crocância) e/ou aumentar os seus prazos de validade.

Não existe valor de referência para o consumo desse tipo de gordura; entretanto, recomenda-se a ingestão máxima de 2g por dia.

Isso porque o consumo da gordura trans está sendo relacionado com maior risco de desenvolvimento de diversas doenças: cardiovasculares, câncer, inflamações articulares, entre outras.

Existe uma relação direta entre o consumo desse tipo de gordura com o aumento do colesterol total e colesterol LDL (ruim) e com a diminuição do colesterol HDL (bom), sendo considerado o pior tipo de gordura.

Atenção: mesmo os alimentos que dizem em suas embalagens “zero trans”, “livre de trans” ou “não contém trans”, muitas vezes ela está presente sim!

Existe uma “brecha” na Resolução da ANVISA que diz que quando a porção do alimento tiver uma quantidade menor ou igual a 0,2g de gordura trans, pode-se colocar no rótulo que não contém.

Dessa forma, é fundamental lermos os rótulos. Se na lista de ingredientes constar gordura vegetal hidrogenada é porque o produto contém gordura trans.

O próximo passo é olhar qual o tamanho da porção que consta na informação nutricional. Abaixo está um exemplo prático para facilitar o entendimento:

Vamos supor que o rótulo de um biscoito qualquer consta que a porção é de 2 unidades e que não contém gordura trans, mas na lista de ingredientes nós observamos que tem gordura vegetal hidrogenada.

Assim, supondo que essa porção de 2 biscoitos contenha 0,2g de gordura trans (podendo-se dizer “zero trans”), se uma pessoa ingerir uma porção de 6 biscoitos, ela irá ingerir 0,6g de trans e assim por diante.

Lembrando que quanto maior for esse consumo, maior o risco de desenvolvermos doenças!

quarta-feira, 27 de outubro de 2010

Receita com quinua

Uma das formas de adicionar quinua à alimentação é através de saladas. Abaixo está uma opção gostosa, fácil e bastante nutritiva.

Ingredientes
- 1 xícara de grãos de quinua
- 1 pimentão vermelho em cubos
- 1 cenoura ralada
- ½ xícara de brócolis cozido
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de gergelim
- 4 castanhas do Pará

Modo de fazer
- Cozinhar a quinua: 6 minutos no microondas com 2 dedos de água cobrindo o grão.
- Misturar os legumes com a quinua.
- Acrescentar o azeite de oliva, o gergelim e as castanhas.

Rendimento: 2 porções.

segunda-feira, 25 de outubro de 2010

Benefícios da quinua

A quinua (ou quinoa), cultivada há mais de 500 anos pelos povos andinos, recentemente ganhou status de alimento mais completo do planeta, segundo a ONU (Organização das Nações Unidas).

Na sua composição nutricional, o cereal é uma excelente fonte de proteína, possui carboidrato de baixo índice glicêmico (absorvido mais lentamente), possui gorduras “boas” (ômega 3 e 6), é considerado um multivitamínico e é rico em minerais.

Além disso, a quinua é rica em fibras (ajudando na saciedade e na menor absorção de carboidratos e gorduras, além de melhorar o trânsito intestinal) e não possui glúten (proteína a que muitas pessoas são alérgicas).

O grão da quinua conta com 20 aminoácidos diferentes, sendo considerado uma fonte de proteína completa, o que geralmente é encontrado apenas em alimentos de origem animal. Dessa forma, o cereal é bastante recomendado para pessoas vegetarianas.

Outro benefício da quinua é conter fitoestrógenos, substâncias que previnem doenças crônicas como osteoporose, câncer de mama, doenças do coração e outras alterações femininas ocasionadas pela falta do hormônio estrogênio durante a menopausa.

Quem não provou ainda, está mais do que na hora de experimentar, principalmente depois de todos os benefícios citados acima.

No Brasil, é possível encontrar para vender desde o próprio cereal (em flocos ou em grãos), que deve ser cozido em água para triplicar o volume, até produtos prontos como cookies, macarrão e farinhas, que podem substituir as tradicionais de trigo.

quarta-feira, 20 de outubro de 2010

Dia Mundial do Combate à Osteoporose

Hoje é o Dia Mundial do Combate à Osteoporose. Para comemorá-lo, eu irei postar sobre a doença.

A osteoporose é uma doença caracterizada pela diminuição da massa óssea. Está associada ao envelhecimento, sendo mais comum o seu aparecimento em mulheres na pós-menopausa, mas também pode se desenvolver em homens idosos.

É importante destacar que existe uma perda óssea normal a partir da meia-idade. Porém, quando essa perda é acima dos valores de saúde (de acordo com os padrões da Organização Mundial de Saúde), chama-se de osteopenia. Já quando a perda é muito acima, marcada pela ocorrência ou pela forte probabilidade de fraturas, chama-se de osteoporose.

A tabela abaixo mostra os fatores de risco não modificáveis e modificáveis para o desenvolvimento da doença:


A partir disso, para prevenir a osteoporose deve-se:

- Aumentar a ingestão de alimentos ricos em cálcio e vitamina D, ambos nutrientes essenciais que exercem um papel importante na saúde dos ossos. A vitamina D é fundamental para o cálcio se fixar nos ossos e é sintetizada na pele sob ação dos raios ultravioletas.

- Fazer exercícios físicos regularmente: estudos demonstraram que caminhadas e musculação contribuem para o aumento da massa ou densidade óssea.

- Diminuir o consumo de álcool.

- Cessar com o tabagismo.

segunda-feira, 18 de outubro de 2010

Circunferência da cintura


A medida da cintura indica o grau de risco que a gordura corporal representa para o desenvolvimento de doenças associadas à obesidade, principalmente em relação às doenças cardiovasculares.

Meça a sua e verifique a classificação na tabela abaixo!


Entretanto, lembre-se que nenhuma medida deve ser utilizada de forma isolada e sim com o objetivo de complementar os diferentes parâmetros nutricionais que servirão de base para a atuação do profissional nutricionista.

sábado, 16 de outubro de 2010

Dia Mundial da Alimentação

Hoje é o Dia Mundial da Alimentação, comemorado desde 1981. Para este ano, o tema proposto é "O Direito à Alimentação".

O vídeo abaixo foi feito pelo Conselho Federal dos Nutricionistas para comemorar este dia.

sexta-feira, 15 de outubro de 2010

Camarão com feijão branco

O feijão branco pouco aparece na mesa dos brasileiros. Assim, eu resolvi postar uma receita com o alimento adicionado de camarão (normalmente ingerido frito ou com molhos gordurosos), além de diversos vegetais e temperos naturais.

Lembre-se que todo feijão é rico em nutrientes como potássio, fósforo, zinco, ferro e proteína, além de apresentarem pouquíssima quantidade de gordura.

Ingredientes
- 500g de feijão branco
- 1kg de camarão fresco
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 2 dentes de alho
- 2 cebolas picadas
- 1 tomate picado
- 1 pimentão vermelho picado
- pimenta biquinho
- 2 colheres de sopa de coentro picado
- cominho
- sal
- colorau
- 1 folha de louro

Modo de fazer
- Cozinhe o feijão branco com a folha de louro por 35 minutos. Reserve.
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola picados.
- Acrescente o tomate, o pimentão, a pimenta, o coentro, o cominho, o colorau e o sal e refogue por 2 minutos.
- Adicione o camarão e refogue rapidamente.
- Junte o feijão cozido e misture.

Fonte: Na cozinha da Bete - Jornal Zero Hora

quarta-feira, 13 de outubro de 2010

Benefícios da beterraba


Ao contrário do que se ouve, a beterraba possui poucas calorias. Para se ter uma idéia, 100g* de beterraba cozida apresenta 32 calorias.

Além disso, esse tubérculo apresenta outros benefícios:

- Minerais: principalmente o potássio (quantidade equivalente à da banana).

- Vitaminas: principalmente o folato e a vitamina C.

- Fibras.

As folhas da beterraba apresentam boas quantidades de ferro, vitaminas A e C e fibras. Elas podem ser preparadas como a couve e o espinafre, refogadas ou adicionadas a sopas.

A beterraba pode ser preparada no forno de microondas, perdendo uma quantidade bem menor de nutrientes. Modo de fazer: cortá-la em 4 partes com casca e colocá-la cerca de 6 minutos no microondas em um pote adequado.

*Uma unidade pequena possui cerca de 75g.

Fonte em relação às informações nutricionais: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos – TACO.

terça-feira, 5 de outubro de 2010

Alimentos que protegem o coração

Abaixo estão citados alguns nutrientes (com as suas fontes) que apresentam efeito protetor ao nosso coração.

Gorduras poliinsaturadas
São chamadas de gorduras boas e fazem parte desse grupo os ômegas 3 e 6. O consumo adequado dessas gorduras está relacionado com diminuição do risco de eventos cardiovasculares, redução da pressão arterial e redução dos níveis do colesterol LDL (ruim) e dos triglicerídeos.
Fontes ômega 3: óleos vegetais (canola, oliva, soja) e peixes (atum, salmão, arenque, sardinha, bacalhau).
Fontes ômega 6: linhaça, gergelim, amêndoa, castanhas, aveia, milho, centeio.

Gorduras monoinsaturadas
Também chamadas de gorduras boas, estão relacionadas com a diminuição do colesterol LDL (ruim).
Fontes: azeite de oliva, abacate, amendoim.

Fibras
Ajudam a reduzir o colesterol e os triglicerídeos, aumentam a saciedade e contribuem para a prevenção do diabetes e da obesidade.
Fontes: cereais integrais, linhaça, aveia, amaranto, frutas, hortaliças, leguminosas (feijão, lentilha, vagem).

Flavonóides
Relacionados com a redução da pressão arterial e com a prevenção de formação de coágulos (ação anticoagulatória), além de apresentarem ação antioxidante.
Fontes: uva e derivados, amora, jabuticaba, mirtilo, frutas cítricas, chás (verde, branco, preto), cacau, alho, cebola, brócolis, semente de girassol, soja e derivados.

Carotenóides
Têm ação preventiva na formação de placas de gordura e na formação de coágulos sanguíneos, além de estarem relacionados com o aumento da resposta imunológica.
Fontes: frutas e vegetais com cor entre amarelo e vermelho (cenoura, manga, abóbora, mamão, tomate e derivados, melancia, goiaba, pimenta vermelha) e verduras bem escuras (couve, agrião, espinafre, almeirão).

quinta-feira, 30 de setembro de 2010

Enjoo durante a gestação

A ocorrência de náuseas e vômitos são comuns na gravidez, especialmente durante os três primeiros meses (primeiro trimestre).

Acredita-se que a causa dos enjoos seja devido ao aumento brusco de hormônios nesse momento, sendo geralmente leves e desaparecendo naturalmente após a primeira metade da gestação.

É importante saber que os enjoos não têm nenhuma relação com a saúde do bebê e que, em muitos casos, apenas indicam que se deve evitar determinados alimentos. Porém, quando as náuseas e os vômitos são severos, levando à perda de peso e líquidos, um médico deve ser procurado imediatamente.

Abaixo estão algumas dicas para a gestante se sentir melhor quando está nessa fase:
- Repousar sempre que puder.
- Evitar entrar em contato com odores (perfumes, desinfetantes) que causem irritação ou mal-estar.
- Fazer 5 a 7 refeições por dia, ao invés de 3 refeições grandes.
- Comer uma bolacha de água e sal pela manhã antes mesmo de se levantar da cama.
- Evitar alimentos apimentados, condimentados ou muito gordurosos.

Além disso, abaixo estão algumas dicas para melhorar o processo de digestão (que fica mais lento durante a gravidez) e é uma das maiores causas de enjoos:
- Usar roupas confortáveis e larguinhas, evitando que apertem a região da barriga.
- Alimentar-se várias vezes por dia, não comer correndo e mastigar bem os alimentos.
- Não deitar após comer (por pelo menos uma hora).

quinta-feira, 23 de setembro de 2010

Coração dos gaúchos está em risco

Complementando a postagem anterior, eu irei escrever sobre uma reportagem do Jornal Zero Hora de hoje que tem como manchete “Coração dos gaúchos está em risco”.

Chegou-se a essa conclusão através de uma pesquisa realizada pela Sociedade de Cardiologia do Rio Grande do Sul, divulgada ontem, com um total de 1,5 mil entrevistados acima de 16 anos em 25 municípios do Estado.

Dessa forma, os resultados encontrados demonstram que o coração dos gaúchos está em risco, por haver um grande número de gaúchos que apresentam fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Entre esses fatores estão:

- 16% dos entrevistados estão com obesidade e 34% estão com sobrepeso, totalizando 50% dos gaúchos com o peso acima do ideal para a sua altura. Entre as pessoas acima dos 45 anos, esse valor aumenta para 60%.

- 22,9% dos entrevistados afirmaram serem fumantes atualmente e outros 17,9% relataram já terem sido dependentes, totalizando 40,8%. O maior número de fumantes está entre os homens (com um grande aumento entre as mulheres) e as pessoas com menor escolaridade e menor renda.

- 45,1% dos entrevistados não praticam atividade física, sendo que 58,4% não praticam exercícios físicos regulares. O percentual de praticantes é maior entre os homens.

- 21,8% dos entrevistados apontaram estar cansados, estressados ou sobrecarregados frequentemente e 30,6% ocasionalmente, totalizando 52,4%. As mulheres e as pessoas com idade acima de 45 anos foram os que mais relataram.

- 19,7% dos entrevistados apresentaram pressão alta/hipertensão. Quando divididos por faixa etária: 13% dos entrevistados com idades ente 25 e 44 anos afirmaram ter pressão alta, 28% das pessoas com idades entre 45 e 59 anos e 48% das pessoas com mais de 60 anos.

- 57,3% dos entrevistados relataram ter ou não saber se tem algum problema cardíaco.

A pesquisa está disponível no site http://www.institutomethodus.com.br/

terça-feira, 21 de setembro de 2010

57% dos adultos gaúchos estão gordos

Recebi um e-mail do Conselho Regional de Nutricionistas com essa manchete e não tive como não lê-la e compartilhá-la com vocês.

De acordo com a notícia, 57,8% dos gaúchos com idade entre 20 e 60 anos estavam acima do peso recomendado para a altura no ano passado (período em que os dados foram coletados).

Desse valor, 31,8% estavam com sobrepeso e 26% já eram considerados obesos.

Os dados (peso e altura) foram coletados entre a população atendida em unidades básicas de saúde de todo o Brasil e, a partir disso, o Sistema de Vigilância Alimentar e Nutricional do Ministério da Saúde emitiu relatórios de acordo com critérios como faixa etária e região do país.

Assim, com base em informações sobre 178,6 mil gaúchos, concluiu-se que o Rio Grande do Sul ocupa o primeiro lugar no ranking nacional de excesso de peso.

A Secretaria Estadual da Saúde considerou esses dados parciais por dois motivos principais:
- Não são todos os municípios que estão incluídos.
- As famílias de maior poder aquisitivo costumam procurar atendimento na rede particular.

De qualquer forma, imagina-se que esses valores sejam ainda maiores.

sexta-feira, 17 de setembro de 2010

Frango à parmegiana

Ingredientes
- 2 filés de peito de frango
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- 4 castanhas do Pará trituradas
- 1 colher de sopa queijo parmesão light ralado
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta do reino a gosto
- 2 fatias de queijo mussarela light
- 1 xícara de chá de molho de tomate fresco
- 1 colher de chá de orégano

Modo de fazer
- Tempere os filés com suco de limão, sal e pimenta do reino.
- Pincele o azeite de oliva e polvilhe a castanha do Pará.
- Forre uma assadeira com papel alumínio e coloque os filés.
- Leve ao forno, preaquecido a 180 graus, por 20 minutos ou até dourar.
- Retire do forno, cubra com a mussarela e regue com o molho de tomate.
- Polvilhe o orégano e o parmesão.
- Volte ao forno por 10 minutos ou até gratinar.

Principais benefícios
- Proteínas de alto valor biológico presentes no frango.
- Gordura de boa qualidade presente no azeite de oliva.
- Castanha do Pará contém o mineral selênio e a vitamina E.
- Diminuição de gorduras presentes nos queijos – a versão light contém menos.
- Molho de tomate contém licopeno.

Sugestões de acompanhamento
- Arroz integral.
- Salada verde com cenoura ralada.

A receita foi retirada da coluna Na cozinha da Bete do Jornal Zero Hora de hoje. Portanto, eu ainda não a testei. Se alguém testar antes, compartilhe conosco!

segunda-feira, 13 de setembro de 2010

Enxaqueca e Nutrição

A enxaqueca é desencadeada por uma reação inflamatória imprevisível em volta dos vasos sanguíneos das meninges (membranas que protegem o cérebro).

É considerada uma doença genética e crônica que apresenta diversos fatores desencadeantes, que variam de pessoa para pessoa.

Fatores alimentares estão relacionados com a doença, tornando-se importante a identificação de alimentos que poderiam estar ocasionando uma crise para, assim, evitá-los.

Alguns dos alimentos mais citados como desencadeantes da enxaqueca são:

- Açúcar e doces.

- Bebidas alcoólicas.

- Adoçantes, principalmente o aspartame.

- Glutamato monossódico, utilizado para acentuar o sabor de diversos alimentos industrializados, como sopas de pacote, caldos e temperos.

- Nitritos, utilizados para realçar a coloração e o aspecto dos alimentos, presentes principalmente em embutidos como salsichas e linguiças.

- Cafeína, presente principalmente no café, chá preto, chimarrão, refrigerantes a base de cola.

- Alimentos que contêm tiramina, como queijos curados, carnes processadas, bebidas alcoólicas, lentilha, amendoim e sementes.

Além disso, comportamentos alimentares inadequados como o jejum prolongado também pode desencadear o problema.

quinta-feira, 9 de setembro de 2010

Filezinhos de peixe grelhados

É comum as pessoas relatarem não ingerir peixes por não saber como prepará-lo, optando pela versão à milanesa. Assim, abaixo está uma receita simples e nutritiva, utilizando pouco sal e gordura. Além disso, é uma forma de consumir vegetais para os que não são fãs de salada.

Ingredientes
- ½ kg de peixe em bifinhos finos
- 1 cebola cortada em fatias grossas
- ½ pimentão verde em tiras
- ½ pimentão vermelho em tiras
- 6 raminhos de brócolis
- 6 raminhos de couve-flor
- 5 vagens de ervilha torta em pedaços
- 1 cenoura cortada em palitos curtos
- 1 colher de chá de sal
- Suco de um limão
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de fazer
- Temperar os bifinhos com metade do sal e o suco de limão. Deixar no tempero enquanto preparar os legumes.
- Aquecer o azeite (usar uma frigideira antiaderente grande) e grelhar os filezinhos em fogo forte (escorrer o líquido antes). Reservar.
- Refogar os legumes na mesma frigideira, em fogo forte, com o restante do sal. Não deixar amolecer.
- Colocar os legumes por cima dos bifinhos em uma travessa e servir.

quarta-feira, 1 de setembro de 2010

Caminhe mais!

Em homenagem ao dia do profissional de Educação Física, comemorado hoje, irei postar um artigo do ano de 2003, mas que eu li recentemente e gostaria de dividir com vocês sobre a importância da prática de exercício físico.

O estudo teve como objetivo verificar a associação entre atividade física de lazer e incidência de câncer de mama em um grupo de quase 75 mil mulheres adultas na pós-menopausa (idade entre 50 e 79 anos) que foram acompanhadas por quase 5 anos.

Entre os principais resultados estão:

- Mulheres (independentemente do peso) que se exercitaram aproximadamente 1,25 a 2,5 horas por semana de caminhada rápida ou exercício equivalente ou mais horas de exercício de menor intensidade tiveram uma redução de 18% no risco de desenvolver câncer de mama em comparação às mulheres sedentárias.

- Quando separadas em grupos de acordo com o índice de massa corporal (IMC), as mulheres com IMC adequado tiveram redução de 30% no risco de desenvolver câncer de mama, com a mesma atividade física citada acima.

- Mulheres (independentemente do peso) que fizeram mais de 7 horas por semana de atividade física moderada/extenuante tiveram um risco 21% menor de desenvolver câncer de mama em comparação com mulheres sedentárias.

Dessa forma, os resultados sugerem que a inatividade física pode ser um fator de risco modificável para as mulheres na pós-menopausa. Isso significa que uma pequena mudança na rotina pode diminuir consideravelmente a possibilidade de desenvolver câncer de mama.

No artigo, é descrito detalhadamente a maneira como as mulheres foram selecionadas e os critérios utilizados para avaliá-las. Se alguém quiser mais informações, o artigo na íntegra está disponível em http://jama.ama-assn.org/cgi/content/full/290/10/1331

quinta-feira, 26 de agosto de 2010

Tempero para carnes e molhos

Sugestões de receitas para temperar carnes e molhos, podendo ser utilizadas como método de substituição do sal ou para dar mais sabor aos alimentos.

Primeira receita:

Ingredientes
- 3 dentes de alho
- 500g de cebola
- 1 colher de café de páprica
- 1 colher de café de salsa em pó

Modo de fazer
- Liquidificar os ingredientes e guardar em potinho fechado na geladeira.
- Utilizar uma colher de sopa ou a quantidade que preferir para temperar.

Segunda receita:

Ingredientes
- 1 colher de sopa de manjericão
- 1 colher de sopa de coentro
- 1 colher de sopa de orégano
- 1/2 colher de sopa de tomilho

Modo de fazer
- Misturar todos os ingredientes e guardar em pote fechado em temperatura ambiente.
- Adicionar ao alimento durante o cozimento ou aos pratos depois de prontos.

quinta-feira, 19 de agosto de 2010

Respondendo aos comentários

A partir das duas perguntas feitas na postagem anterior, eu resolvi fazer uma nova postagem com as respostas. Aí vai:

1- O que você sugere para substituir o bom e velho "miojo"?

Primeiro, existem massas de qualidade que ficam prontas em 5-10 minutos.

Para quem não tem tempo, uma sugestão seria fazer uma quantidade maior de molho de tomate com carne e congelar em pequenas porções para as horas de aperto.

Outra sugestão é cozinhar rapidamente alguns legumes com molho shoyo e misturar à massa.

Lembre-se que não são todos os molhos prontos que têm ingredientes saudáveis. Alguns apresentam quantidades elevadas de sódio e gordura, devendo ser ingeridos com moderação.

Para dar mais sabor à massa, acrescente temperos naturais como manjericão, manjerona, orégano, pimentas, salsa, sálvia.

2- Pode ser um bom e velho "X"? Se ele é feito de pão, carne, queijo e salada, acredito que seja saudável. Qual a sua opinião?

Depende.

No geral os “xis” são bastante calóricos e gordurosos.

A opção com pão, carne, queijo e salada é sempre a melhor, porém deve-se dar atenção ao tipo de pão (o integral é melhor), ao tipo de carne (a de hambúrguer tem bastante gordura, sendo a melhor opção uma carne magra grelhada), ao tipo de queijo (os mais amarelos como o cheddar são mais gordurosos) e à quantidade de salada (quanto mais, melhor).

Além disso, as chapas em que os “xis” são prensados normalmente são as mesmas em que foi frito o bacon ou o ovo do “xis” anterior, acrescentando mais gordura ao seu.

Os complementos utilizados como maionese, molhos cremosos, catchup e mostarda apresentam uma quantidade considerável de gordura e/ou sódio, sem falar da batata frita.

Dessa forma, não vale substituir o sanduíche natural pelo "xis", pois existem muitas diferenças entre os dois.

Moderação é a palavra certa!

segunda-feira, 16 de agosto de 2010

Macarrão instantâneo

O macarrão instantâneo ganhou a mesa dos brasileiros!

Os principais argumentos para a elevada ingestão estão no fato de ele ser prático, rápido (fica pronto em apenas três minutos) e ideal para quem não sabe cozinhar.

Entretanto, pouco se fala sobre o valor nutricional desse alimento.

A combinação massa instantânea com tempero em pó pode atingir a quantidade de sódio que necessitamos em um dia inteiro.

Além disso, segundo testes realizados pela Associação Brasileira de Defesa do Consumidor, alguns produtos têm cerca de cinco vezes mais gordura que o macarrão tradicional.

O alto teor de gordura se explica pelo fato do macarrão ser frito, para que possa ser cozido rapidamente depois. Assim, ele é pré-cozido e depois perde a água em um processo de fritura.

Dessa forma, lembre-se que os macarrões instantâneos são de baixíssimo valor nutricional, ricos em gordura, sódio e aditivos para realçar o sabor (glutamato monossódico).

quarta-feira, 11 de agosto de 2010

Chimarrão X colesterol LDL

Uma pesquisa realizada pelo programa de pós-graduação do Instituto de Cardiologia do Rio Grande do Sul aponta que o chimarrão, bebida típica dos gaúchos, reduz os níveis do colesterol LDL (conhecido como o colesterol ruim) quando consumido com freqüência.

O estudo constatou que aqueles que tomaram um litro da bebida diariamente por oito semanas tiveram o colesterol LDL reduzido em média 4,2%, enquanto que as pessoas que beberam chá verde ou chá de maçã não apresentaram redução nesse índice.

Esses resultados apontam mais um motivo para os bebedores de chimarrão não abandonarem essa tradição; porém, é importante destacar que a bebida não deve ser utilizada como medicamento e que existem maneiras mais eficazes para reduzir o colesterol LDL.

A pesquisa faz parte de um estudo maior sobre chimarrão e, quando for divulgada por completo, volto a postar sobre o assunto no blog. Por enquanto, a mensagem é essa!

segunda-feira, 9 de agosto de 2010

quarta-feira, 4 de agosto de 2010

Aleitamento materno

Estamos na Semana Mundial do Aleitamento Materno, comemorada entre os dias 1 e 7 de Agosto, sendo um ótimo momento para falarmos sobre esse assunto.

O leite materno é um alimento completo para o bebê e, segundo recomendações da Organização Mundial de Saúde, deve ser oferecido de forma exclusiva até os 6 meses de idade.

De forma exclusiva significa que não há necessidade de nenhum outro alimento, inclusive chás, sucos, águas ou outros leites.

Entre as vantagens do aleitamento materno para o bebê estão:

- Diminui o risco de sofrer de doenças respiratórias, infecções, diarréias e alergias.

- Diminui o risco de desenvolver, no futuro, doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.

- Estimula a respiração adequada e estimula os músculos que participam da fala e das funções da alimentação (sucção, mastigação e deglutição), melhorando o desenvolvimento da face da criança.

Entre os benefícios para a mãe estão:

- Menor risco de desenvolver doenças como o câncer de mama, certos cânceres de ovário e certas fraturas ósseas por osteoporose.

- Retorno ao peso pré-gestacional mais precocemente.

- Recuperação do útero ao seu tamanho normal mais rapidamente, diminuindo o risco de hemorragia e, consequentemente, de anemia após o parto.

Além disso, o aleitamento materno proporciona o início da comunicação e afetividade entre mãe e bebê.

Lembre-se que existe maior proteção quando a criança é amamentada de forma exclusiva e por tempo prolongado.

segunda-feira, 2 de agosto de 2010

Benefícios do peixe

Durante as minhas férias, provavelmente por ter ido para uma zona litorânea, me alimentei diariamente de peixe.

Assim, a postagem de retorno será sobre esse alimento tão saboroso e nutritivo que pouco aparece na mesa dos gaúchos.

O peixe, assim como as outras carnes, é uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico, essenciais para o nosso organismo na medida em que não as produzimos, necessitando ingeri-las.

O grande diferencial desse alimento é que, quando comparado às outras carnes, apresenta quantidades reduzidas de gorduras saturadas e colesterol, ambas maléficas quando consumidas em excesso.

Os peixes possuem gorduras insaturadas (também chamadas de gorduras boas) em quantidades variadas. Faz parte desse grupo o ômega 3, bastante conhecido pelos benefícios que traz principalmente ao cérebro e ao coração.

O ômega 3 está presente em todos os peixes, porém em maior quantidade nos de águas frias e salgadas, como atum, anchova, arenque, cavala, sardinha e salmão.

Lembre-se que geralmente o peixe estraga mais rápido que as outras carnes. Dessa forma, abaixo estão dicas do Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (IDEC) sobre alguns cuidados que devemos ter na hora da compra e na conservação desse alimento:

- O peixe deve ter os olhos brilhantes;
- Se pressionado com os dedos, não devem ficar marcas no corpo. A carne fresca é elástica e firme;
- As guelras têm que ser avermelhadas ou rosadas;
- As escamas devem ser brilhantes e estar bem aderidas à pele;
- Adquira o peixe inteiro e limpo (sem vísceras);
- Não compre peixe em vendas ao ar livre, pois ele deve ser mantido em baixa temperatura para que não estrague;
- Se for congelado, o pacote deve estar hermeticamente fechado e não pingar. Confirme o peso;
- Se for enlatado, a lata não deve estar amassada, inchada ou enferrujada. Confira a data de validade.

terça-feira, 20 de julho de 2010

Férias

Pessoal,

Nos próximos 10 dias eu estarei de férias e não farei nenhuma postagem.

Até a volta!!!

segunda-feira, 19 de julho de 2010

Obesidade infantil

Pesquisa realizada pela Universidade Federal de São Paulo mostrou que o Brasil ultrapassou os Estados Unidos em matéria de obesidade infantil entre 2 e 5 anos de idade.

28% das crianças brasileiras nessa faixa etária estão acima do peso ideal, enquanto que nos Estados Unidos – considerado o país mais gordo do mundo – esse número cai para 20%.

Os principais culpados são os maus hábitos alimentares e o sedentarismo.

É importante lembrar que os hábitos alimentares começam a ser criados na infância e que dificilmente uma pessoa que cresce ingerindo alimentos que não são saudáveis se adaptará a ter uma alimentação adequada e equilibrada no futuro.

Além disso, acontecem alterações de ordem metabólica ainda mais difíceis de reverter, fazendo com que a criança gordinha torne-se um adulto com facilidade de engordar e dificuldade de emagrecer por toda a vida.

Está ficando cada vez mais comum encontrarmos crianças e jovens com doenças crônicas que antigamente eram consideradas doenças de adultos, como diabetes tipo 2, hipertensão, níveis de colesterol e triglicerídeos alterados, além de problemas nas articulações.

Lembre-se, também, que criança fofinha não é sinal de saúde. Através de uma alimentação inadequada, ocorre carência de diversos nutrientes essenciais e excesso de substâncias que prejudicam a saúde.

O risco de uma criança gordinha se tornar um adulto obeso aumenta exponencialmente quanto mais se demora para tratar o problema.

Na figura estão as porcentagens de risco de uma criança se tornar um adulto obeso conforme os anos vão passando:

Fonte da figura: Revista Veja.

quarta-feira, 14 de julho de 2010

Agrotóxicos

No final do mês passado, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) divulgou um relatório que aponta alta presença de agrotóxicos em alimentos como frutas, verduras, legumes e grãos.

De acordo com o relatório, 29% das amostras analisadas apresentaram algum tipo de irregularidade, como resíduos de agrotóxicos acima do permitido e ingredientes ativos não autorizados.

Os alimentos com maiores irregularidades foram:
- Pimentão, com 80% das amostras insatisfatórias;
- Uva, com 56,4% das amostras insatisfatórias;
- Pepino, com 54,8% das amostras insatisfatórias;
- Morango, com 50,8% das amostras insatisfatórias.

Abaixo estão cinco dicas simples para diminuir a ingestão de agrotóxicos:

1- Escolha frutas e verduras da estação
Os alimentos que não são da época recebem mais agrotóxicos para durar um tempo maior. 

2- Dê preferência aos produtos nacionais
As frutas e verduras produzidas próximas da região de consumo recebem menos agrotóxicos.

3- Desconfie dos perfeitos
Quanto menos imperfeições, maior a probabilidade de um alimento ter recebido mais agrotóxicos.

4- Alterne a dieta
Comer sempre o mesmo alimento aumenta o risco de comer sempre o mesmo veneno. Assim, diversificando-os, reduzimos a chance de exposição ao mesmo agrotóxico.

5- Higienizar os alimentos corretamente 
Lavá-los com água corrente e detergente ou deixá-los de molho em água com vinagre, em solução com água sanitária ou em solução com bicarbonato de sódio são medidas que ajudam a diminuir a concentração de agrotóxicos.

Ainda, segundo a Anvisa: "Para reduzir o consumo de agrotóxico em alimentos, o consumidor deve optar por produtos com origem identificada. Essa identificação aumenta o comprometimento dos produtores em relação à qualidade dos alimentos, com adoção de boas práticas agrícolas".

segunda-feira, 12 de julho de 2010

Dieta X Eventos

Escuto com frequência frases como essa: “Não consigo seguir o plano alimentar porque sempre aparece uma festa, aniversário, formatura, casamento”.

A principal questão é que os compromissos ou os eventos sociais sempre farão parte da vida de todos, assim como uma alimentação saudável também deve fazer.

Dessa forma, através da reeducação alimentar não há necessidade de privação desses momentos, mesmo quando o objetivo é a perda de peso. A grande diferença está em como se comportar frente a essas situações.

A primeira atitude que deve ser tomada é não comer pouco ou não ficar em jejum durante as refeições que antecedem o evento, evitando que haja excesso de fome no momento em que se estará diante às diversas tentações (normalmente bastante calóricas).

Assim, deve-se comer normalmente durante todo o dia e, sempre que possível, fazer um pequeno lanche saudável antes do evento para que não haja descontrole em relação à ingestão alimentar.

Durante o evento, é importante que se faça escolhas alimentares saudáveis, sempre lembrando que os alimentos estarão à disposição o tempo todo e que não existe necessidade de comê-los após estar saciado.

Outro tema importante é em relação às bebidas alcoólicas. Para se ter uma idéia, cada 1ml de álcool representa 7kcal. Portanto, se houver excesso de ingestão de bebidas alcoólicas, haverá excesso de ingestão de calorias.

Com pequenos cuidados, não há necessidade de evitar os compromissos e eventos sociais!

sexta-feira, 9 de julho de 2010

Notícia - atriz Gwyneth Paltrow com osteopenia

Notícia recente divulgada nos principais meios de comunicação foi sobre a saúde da atriz Gwyneth Paltrow.

A atriz revelou que está com osteopenia, definida como diminuição da densidade dos ossos e considerada precursora da osteoporose.

O aparecimento da doença é bastante comum em mulheres idosas; porém, a atriz tem apenas 37 anos.

O problema foi diagnosticado após ela ter sofrido uma fratura na perna. A partir disso, foram feitos exames de densitometria óssea e de sangue para verificar os níveis de vitamina D que, segundo divulgação da atriz, estavam muito abaixo do ideal.

A osteopenia pode estar associada a uma alimentação com pouca quantidade de cálcio e vitamina D.

Há cerca de 10 anos, a atriz não consome alimentos de origem animal como carnes, leites e derivados, ingerindo uma dieta macrobiótica em que há basicamente alimentos como cereais integrais, vegetais e leguminosas.

A partir dessa notícia, pode-se perceber a importância de um nutricionista para a saúde das pessoas, na medida em que este é um exemplo de que os alimentos escolhidos por nós podem ser deficientes em nutrientes causando diversas doenças.

terça-feira, 6 de julho de 2010

Beber água emagrece?

A água é o maior componente do corpo, podendo chegar a 70% do peso corporal de um homem adulto.

A ingestão de água auxilia os rins a liberarem toxinas, regula a temperatura do corpo, transporta nutrientes no organismo e ajuda a evitar a constipação intestinal.

A água pode sim ajudar na dieta! Porém, isso não significa que beber água emagreça.

A ingestão de água ajuda a controlar a vontade de comer compulsivamente, por promover uma sensação de plenitude gástrica (estômago cheio), fazendo com que se coma uma quantidade menor de alimentos e, assim, podendo haver o emagrecimento.

Ficou de conhecimento popular a recomendação de 8 copos por dia. Entretanto, essa recomendação não leva em consideração os hábitos e a saúde de cada indivíduo, além da temperatura de onde mora e a água contida nos alimentos.

Para se ter uma idéia da porcentagem de água que não vemos por alimento:
- Pepino: 96%
- Tomate: 95%
- Repolho: 94,7%
- Chuchu: 94,6%
- Melancia: 94%
- Morango: 91,5%
- Couve: 91%
- Cebola: 89%
- Laranja: 87%

quinta-feira, 1 de julho de 2010

Por que mastigar bem?

Uma das principais orientações que deve acontecer durante o processo de reeducação alimentar é em relação à mastigação.

A mastigação é a fase inicial da digestão e tem como objetivo a quebra e a trituração dos alimentos, reduzindo-os em pedaços menores e adequados para serem deglutidos e chegarem ao estômago.

Por melhorar a digestão, a mastigação lenta e adequada ajuda a evitar possíveis desconfortos gastrointestinais como azia, náuseas, gases abdominais, refluxo.

Durante o processo de mastigação, o organismo recebe sinais e se prepara para a digestão e a assimilação dos nutrientes, até que a fome seja saciada.

A grande questão é que esses sinais demoram alguns minutos para serem liberados e chegarem ao centro de saciedade do cérebro. A partir disso, o cérebro avisa ao organismo que está saciado e satisfeito, interrompendo a necessidade de ingerir-se alimentos.

Dessa forma, quando se come rápido demais, corre-se o risco de ingerir uma quantidade muito maior de alimentos, pois a informação de que aquilo que se comeu é suficiente demora para chegar ao organismo que entende que ainda estamos com fome.

A falta de uma mastigação adequada, portanto, tem sido apontada como um dos fatores que contribuem para a menor saciedade e, assim, maior consumo alimentar.

Lembre-se, então, que mastigar bem os alimentos é fundamental para uma digestão completa, para a sensação de saciedade e para a manutenção do peso ideal.

segunda-feira, 28 de junho de 2010

Como tratar a hipertensão?

Dados recentes apontam que a hipertensão arterial é responsável por 40% dos infartos e 80% dos derrames.

Mude seus hábitos e não faça parte dessa estatística!

quinta-feira, 24 de junho de 2010

Receita de salmão

Posta de salmão com espinafre e legumes

Ingredientes
- 800g de salmão fresco cortado em quatro postas iguais;
- 2 xícaras de espinafre pré-cozido;
- 2 cenouras descascadas e pré-cozidas, cortadas do modo de preferência;
- 4 pedaços de brócolis cortados em partes iguais;
- 4 pedaços de couve-flor cortados em partes iguais;
- 1 xícara de ervilhas frescas;
- 12 unidades de ervilha-torta pré-cozidas;
- 2 dentes de alho esmagados;
- 1 colher de chá de ervas frescas picadas (manjericão, alecrim e tomilho);
- 2 colheres de sopa de margarina;
- Fios de azeite de oliva extra-virgem;
- Sal e pimenta moída na gora a gosto.

Modo de fazer
- Posta de salmão
1. Em um recipiente tempere as postas com alho, sal e pimenta.
2. Pré-aqueça uma frigideira, espalhe fios de azeite de oliva extra-virgem e grelhe as postas de salmão até ficarem douradas. Separe.

- Vegetais
1. Em uma frigideira pré-aquecida, coloque fios de azeite de oliva extra-virgem e acrescente todos os vegetais com o espinafre.
2. Tempere com sal e pimenta moída.

- Molho para o salmão
1. Em uma frigideira pré-aquecida, adiciona a margarina. Quando ela derreter, acrescente as ervilhas frescas e as ervas.
2. Tempere com sal e pimenta moída.

- Rendimento: 4 porções.

- Variações: pode-se assar o salmão no forno, em uma assadeira untada, até que fique dourado. Após, colocá-lo em um refratário e acrescentar os legumes e o molho. Servir.

quinta-feira, 17 de junho de 2010

Maioria das universitárias brasileiras se acha gorda

Entrevista completa realizada pelo Jornal Hoje (Rede Globo) com a nutricionista Marle Alvarenga sobre uma pesquisa realizada na Faculdade de Saúde Pública da USP.

Vale a pena conferir e pensar um pouco sobre o assunto!

segunda-feira, 14 de junho de 2010

Alimentação no inverno

O inverno começa na próxima segunda-feira, tendo como principal característica a diminuição da temperatura.

É natural as pessoas sentirem mais fome nos dias frios, na medida em que ocorre um aumento das necessidades energéticas para que o nosso corpo consiga manter a sua temperatura adequada.

Com esse aumento de apetite, as pessoas acabam optando por alimentos mais calóricos que geralmente dão a sensação de esquentar o corpo. Além disso, alimentos saudáveis como frutas e saladas não são tão apreciados durante os dias mais frios.

Em contrapartida, nessa época ficamos também menos ativos. O frio é o principal motivo para que muitas pessoas diminuam a frequência de exercícios físicos ou até os cessem.

Atenção, pois esse é o quadro ideal para o aumento de peso durante o inverno!

Bom senso e moderação na hora de escolher os alimentos é o primeiro passo para quem procura se alimentar de maneira saudável sem perder o prazer dos pratos saborosos dessa época.

Optando por leite e derivados desnatados, sopas nutritivas com vegetais variados, chás quentinhos, legumes e verduras cozidos no vapor, frutas aquecidas por poucos segundos no forno de microondas, entre outros, pode-se manter o peso e até diminuí-lo nessa fase do ano.

segunda-feira, 7 de junho de 2010

Já os 5 pecados...

Os 5 pecados de quem vive em guerra com a balança, de acordo com o mesmo estudo da postagem anterior, são:

1. Estabelecer metas irrealistas para perda de peso
Querer ter o corpo da Gisele Büdchen é se impor um objetivo inalcançável - algo incompatível com a genética, o estilo de vida e a saúde.

2. Pular de uma dieta da moda para outra
Quem segue dietas da moda (em geral, radicais) expõe o organismo a períodos de extrema restrição, seguidos de outros de muitos excessos. Este é o cenário ideal para o efeito sanfona.

3. Comer para compensar as emoções negativas
Para deixar de fazer da comida uma muleta psicológica, muitas vezes é preciso buscar ajuda especializada para identificar e reprogramar os gatilhos que levam a comer compulsivamente.

4. Não ter prazer à mesa
Fazer das refeições um momento de tortura é uma das melhores estratégias para afundar qualquer projeto de perda de peso. A única dieta que um chocólatra, por exemplo, consegue manter a longo prazo é a que permite o consumo de chocolate - de forma controlada, é claro.

5. Não fazer exercícios físicos
Quem tem aversão ao suor do exercício físico perde o principal aliado da manutenção do peso - e precisa viver com uma dieta muito mais restritiva e, portanto, mais difícil de seguir.
Fontes: artigo da revista Medicine & Health Rhode Island e reportagem da revista Veja.

sexta-feira, 4 de junho de 2010

Os 10 mandamentos da manutenção do peso

As principais regras para evitar o efeito sanfona, segundo o maior estudo já realizado sobre o tema, o National weight control registry, são:

1. Praticar atividade física regularmente
Cerca de 90% das pessoas que conservam um peso adequado praticam atividades físicas todos os dias. A chave é encarar a atividade como um hábito tão imprescindível quanto escovar os dentes.

2. Pesar-se com frequência
Assim como quem confere o extrato bancário regularmente não se descontrola nos gastos, quem se pesa com frequência sabe manejar melhor a alimentação e a atividade física. Você pode se pesar ás sextas-feiras e aos domingos.

3. Não perder o controle nos finais de semana
Para quem o fim de semana começa com um happy hour à base de cerveja e salgadinhos na sexta-feira e termina com uma pizza no domingo, é grande a probabilidade de pôr a perder todo o cuidado com a alimentação que teve durante a semana. A dieta pode até ser mais liberal no final de semana, mas é preciso ter limites.

4. Tomar café da manhã todos os dias
Oito em cada dez pessoas que conseguem evitar o efeito sanfona não pulam o desjejum. A primeira refeição do dia ativa o metabolismo, retirando o “modo lento” da noite e colocando-o no “modo dia”, em que a queima de calorias é maior. Além disso, essas pessoas tendem a comer com mais frequência e em porções menores, o que ajuda a manter o peso.

5. Ingerir poucas calorias
Isso não quer dizer, necessariamente, comer pouco. Selecionando bem o que se come, a pessoa não passará fome!

6. Limitar o consumo de gordura
É preciso lembrar que a gordura não está apenas presente na picanha ou na manteiga, mas nos sorvetes cremosos, no pão de queijo e no leite integral de todo dia. Atenção especial ao tipo de gordura ingerida.

7. Evitar comer fora de casa – e preparar as próprias refeições
Ao fazerem as refeições em casa, as pessoas conseguem ter um controle maior sobre o que ingerem. Esse domínio aumenta ainda mais quando elas preparam a própria comida.

8. Fazer pelo menos cinco refeições diárias
O organismo “interpreta” um jejum prolongado como um sinal de alerta para economizar energia e, assim, manter as funções vitais. Ou seja, o ritmo metabólico diminui. O ideal é fazer intervalos de três ou quatro horas entre as refeições, para que o nível metabólico se mantenha equilibrado.

9. Pensar em calorias
Não significa saber o valor calórico exato dos alimentos. O mais importante é ter uma boa idéia do que se consome e de quanto se come, conhecendo se os alimentos são muito ou pouco calóricos. Assim, você saberá quando exagerou.

10. Eliminar o fast food do cardápio
A combinação de hambúrguer, batata frita e refrigerante é devastadora. Ricos em carboidratos de digestão rápida, além de ultra calóricos, esses lanches ainda saciam por pouco tempo!

Fontes: artigo da revista Medicine & Health Rhode Island e reportagem da revista Veja.

terça-feira, 1 de junho de 2010

Receita de sopa para esquentar os dias frios

Ingredientes
- 1 cebola grande;
- 2 batatas;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 2 talos de salsão;
- 1 colher de chá de orégano;
- 1 cenoura grande;
- 1 folha de louro;
- 1 litro de caldo de legumes;
- 4 tomates sem pele picados.

Modo de preparo
- Pique bem as cebolas.
- Descasque as batatas e corte em cubos.
- Faça o mesmo com a cenoura e o salsão.
- Aqueça o azeite em uma panela grande.
- Acrescente as cebolas e refogue em fogo médio até que fiquem macias.
- Adicione o salsão, a batata, a cenoura, o orégano e o louro.
- Mexa bem e junte o caldo de legumes e os tomates.
- Mexa até ferver. Quando levantar fervura, abaixe o fogo.
- Tampe a panela e deixe cozinhar até as batatas ficarem macias.
- Sirva em pequenas cumbucas.

Variações- Bata a sopa no liquidificador, formando um creme.
- Adicione frango desfiado, ovo picado ou carne em cubos, tornando a sopa uma refeição completa.

Sugestões
- Prepare o seu próprio caldo de legumes, fazendo “uma limpa” na geladeira dos legumes que estão quase estragando. Corte-os em cubos, leve-os a uma panela com água em fogo baixo por uma hora, depois coe e utilize o caldo na preparação.
- Aposte em temperos naturais como tomilho, louro, salsinha e salsão.

quarta-feira, 26 de maio de 2010

Carne processada

Divulgado no último dia 17, um estudo realizado pela Universidade de Harvard (EUA) associou o consumo de carne vermelha processada com um aumento em 42% no risco de desenvolver doenças cardiovasculares e em 19% de desenvolver diabetes tipo 2.

Os resultados mostraram que em média 50g de carne processada por dia estão associadas a esse maior risco. Para termos uma idéia, uma salsicha tem em torno de 40-50g e uma fatia de bacon tem cerca de 15g.

Em contraste, os pesquisadores não encontraram os mesmos riscos entre os indivíduos que consumiam carne vermelha não processada, como de boi, porco ou cordeiro.

Foram definidas como carnes processadas aquelas que são defumadas, curadas ou salgadas para fins de preservação, ou que recebem conservantes químicos; como por exemplo: bacon, salsicha e cortes defumados. Fontes protéicas de vegetais, aves e frutos do mar não foram avaliados nesse estudo.

Como as carnes processadas e as não processadas continham em média quantidades similares de gordura saturada e colesterol, os pesquisadores sugeriram que o sal e os conservantes podem ser os responsáveis pelos danos, na medida em que as carnes processadas continham em média quatro vezes mais sódio e 50% a mais de conservante a base de nitrato.

Por fim, os autores afirmam que a partir desses resultados devem ser estudados os tipos de carnes separadamente em futuras pesquisas para possíveis relações com a saúde.

Enquanto isso, atenção ao consumo!

segunda-feira, 24 de maio de 2010

Dia nacional do café

Hoje se comemora o dia nacional do café.

O café é uma das bebidas mais consumidas e apreciadas em todo mundo.

É fonte de cafeína, um estimulante do sistema nervoso central.

Na sua composição ainda estão presentes substâncias como aminoácidos, vitaminas, minerais e polifenóis (com ação antioxidante).

Estudos recentes têm indicado que o consumo habitual de café está associado a um menor risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Além disso, a maioria das evidências atuais sugere que a ingestão regular de café não aumenta o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares.

Sabe-se que o consumo do café ativa o sistema de vigília e eleva a atenção e a concentração.

O café não causa úlcera ou gastrite, mas deve ser evitado por pessoas que possuem estas doenças.

Como tudo que consumimos, o excesso pode estar associado a efeitos maléficos ao nosso organismo. Assim, o ideal é ter moderação.

A cafeína em excesso pode deixar a pessoa mais nervosa, irritada e com dificuldades para dormir, além de aumentar o risco de taquicardia, palpitações, ansiedade, tremores e dores de cabeça.

Uma dica importante é não consumi-lo se o seu estômago estiver vazio. E cuidado com o uso de açúcar e adoçante!

quinta-feira, 20 de maio de 2010

Banana

É comum as pessoas pensarem que a banana é uma fruta que engorda e suspendê-la durante o processo de emagrecimento.

Porém, esta fama adquirida não é verdadeira.

A banana pode até ser uma fruta mais calórica quando comparada a outras; no entanto, ela apresenta alto valor nutritivo e proporciona diversos benefícios para o nosso organismo, auxiliando no seu bom funcionamento e na prevenção de doenças.

Ela é considerada energética por apresentar uma quantidade significativa de carboidratos; entretanto, não possui gorduras.

Entre os carboidratos presentes, estão as fibras do tipo solúvel, que se ligam à água formando uma espécie de gel, tornando a digestão mais lenta e aumentando o tempo de saciedade. Além de ajudar na regulação do intestino.

A banana possui diversas vitaminas: A, C, B6 e K.

A principal é a vitamina B6, essencial ao nosso organismo, sendo que a sua deficiência pode provocar insônia, fraqueza e irritabilidade, além de imunidade prejudicada.

A banana também possui minerais como cálcio, potássio e magnésio,

O principal é o potássio, nutriente imprescindível para os músculos, inclusive o cardíaco. Além disso, o consumo de potássio está relacionado com a diminuição de cãibras e da pressão arterial.

Ainda, a banana apresenta uma quantidade significativa de triptofano, um antidepressivo natural que mantém os níveis de serotonina no cérebro e melhora o humor.

terça-feira, 11 de maio de 2010

Hipercolesterolemia (colesterol alto)

A hipercolesterolemia é caracterizada pelo aumento do colesterol total circulante no sangue, podendo ser classificada de acordo com a sua etiologia:

- Primária: relacionada a alterações genéticas e ambientais.
- Secundária: associada a outras doenças ou uso de medicamentos.

Normalmente, está associada ao excesso de peso, ao sedentarismo, à alta ingestão de alimentos ricos em gorduras e à baixa ingestão de fibras devido a uma alimentação inadequada, caracterizando um problema de ordem ambiental.

Entretanto, qualquer pessoa pode ter o colesterol elevado mesmo que seja uma pessoa ativa, magra, criança ou jovem. Nesses casos, é necessário realizar avaliação específica para descobrir a causa.

A grande questão dessa doença é que ela é silenciosa e apresenta manifestação em estágios mais avançados, sendo uma das principais causas de doenças cardiovasculares.

Assim, o colesterol elevado pode originar doenças como:
- Aterosclerose: formação de uma placa resultante dos depósitos de colesterol na parede das artérias.
- Angina de peito: devido a uma obstrução das artérias que transportam o sangue para o coração.
- Ataque cardíaco ou infarto agudo do miocárdio: devido a um bloqueio na artéria coronária.
- Acidente vascular cerebral ou AVC: devido a um bloqueio ou ruptura de um vaso sanguíneo que transporta o sangue para o cérebro.

Para a hipercolesterolemia, existe tanto o tratamento medicamentoso quanto o tratamento nutricional.

O último consiste em modificações no estilo de vida, incluindo:
- Evitar a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada (alimentos de origem animal).
- Aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras (frutas, verduras, cereais integrais).
- Manter-se com o peso adequado.
- Praticar atividade física.

Clique na figura para visualizar a explicação da formação da placa de ateroma e aterosclerose na artéria coronária, causando infarto agudo do miocárdio.

sexta-feira, 7 de maio de 2010

Entenda sobre o colesterol


O que é colesterol?
É um tipo de gordura encontrada normalmente nas membranas celulares de todos os tecidos animais.

Quais são as funções do colesterol?
- Formação e função das membranas celulares.
- Metabolismo das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
- Precursor da vitamina D.
- Precursor de vários hormônios, incluindo os sexuais.
- Precursor de ácidos biliares.

Quais são as fontes de colesterol?- Fontes exógenas: alimentos de origem animal, como carnes, vísceras, frutos do mar, ovos, leites e derivados (manteiga, queijos, creme de leite), além dos produtos que contenham esses alimentos como ingrediente.
- Fonte endógena: próprio organismo produz.

O que é o colesterol ruim?É o LDL (lipoproteína de baixa densidade).
Transporta o colesterol do fígado para as células de vários outros tecidos.
Esse tipo é responsável pela formação de placas de gordura nas artérias, o que prejudica a passagem de sangue e aumenta o risco de infarto, derrame cerebral e entupimento das artérias nas pernas.

O que é o colesterol bom?É o HDL (lipoproteína de alta densidade).
Transporta o colesterol das células para o fígado, eliminando-o através da bile e das fezes.
Esse tipo remove o excesso do colesterol no sangue reduzindo o risco de formação das placas de gordura. Quanto mais alto seus níveis, melhor. Níveis baixos de HDL aumentam o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas como infarto do miocárdio.

Quais são os valores de referência para o colesterol?De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia são:
- Colesterol total (HDL + LDL): menor que 200 mg/dL.
- LDL: menor que 100 mg/dL.
- HDL: maior que 40 mg/dL (homens) e maior que 50 mg/dL (mulheres).