sexta-feira, 26 de fevereiro de 2010

Receita de molho sem sal

Ingredientes:
- 1 unidade pequena de cebola (50g)
- 2 dentes de alho (5g)
- 1 punhado de semente de mostarda (10g)
- 1 pitada de noz moscada (1g)
- 1 pitada de páprica (5g)
- 2 unidades de cravo (4g)
- 1 colher de sopa de óleo (5ml)
- 1 pitada de pimenta do reino (4g)
- 750ml de vinagre
- 1 molho de tempero verde
- Água para completar 1 litro

Modo de fazer:
Colocar os ingredientes no liquidificador com um pouco de vinagre, bater até formar uma pasta, acrescentar o resto do vinagre e liquidificar. Deixar descansar por 2 dias e coar. Guardar na geladeira por até 1 semana.

Observação: os ingredientes podem ser substituídos ou retirados conforme o seu gosto.

quarta-feira, 24 de fevereiro de 2010

Hipertensão arterial

Uma definição geral de hipertensão é uma pressão sanguínea sistólica de 140mmHg ou mais ou pressão sanguínea diastólica de 90mmHg ou mais ou ambas.

Apesar de muitas vezes ser silenciosa e assintomática, a hipertensão arterial causa lesão em órgãos como coração (causando infarto, insuficiência cardíaca, angina do peito), cérebro (causando isquemia, AVC), vasos sanguíneos (levando à aterosclerose e doenças da aorta), rins (levando à insuficiência renal) e retina (causando comprometimento da retina chamado de retinopatia hipertensiva, podendo levar à cegueira).

Entre os principais sintomas encontrados estão: cefaléia (dor de cabeça), tontura, palpitações e desconforto precordial (na frente do coração). A cefaléia localizada na região atrás da cabeça é o sintoma mais comum e ocorre, geralmente, pela manhã.

Entre os fatores de risco para o desenvolvimento da hipertensão estão o tabagismo, os hábitos alimentares, o excesso de peso e a obesidade, o sedentarismo e o consumo excessivo de álcool.

A orientação nutricional para pessoas hipertensas está baseada na não-ingestão de alimentos processados, como os enlatados, os embutidos, as conservas, os molhos prontos, os caldos de carne e galinha, as sopas de pacote, os temperos prontos e os defumados, na medida em que esses produtos são ricos no mineral sódio (importante fator no desenvolvimento e na intensidade da hipertensão arterial).

Além disso, deve-se preparar as refeições com pouco sal e não utilizar saleiro à mesa.

Porém, com o uso de pouco sal, muitas pessoas se queixam da “falta de gosto” da comida. Assim, para melhor palatabilidade e aceitação, é recomendado o uso de molhos a base de ervas aromáticas, frutas e vinagrete no preparo dos alimentos.

Existe um aumento de 3 a 8 vezes na freqüência de hipertensão arterial entre os indivíduos obesos. Assim, a redução do peso é a maneira não-farmacológica mais efetiva para controlar a hipertensão. Sabe-se que mesmo pequenas reduções no peso já diminuem significativamente a pressão sanguínea. Além disso, ocorre a melhora da resposta aos medicamentos anti-hipertensivos.

Porém, mais do que a perda de peso inicial, é fundamental a incorporação de hábitos alimentares saudáveis permanentes para que os benefícios alcançados sejam duradouros.

quarta-feira, 10 de fevereiro de 2010

Dicas para o carnaval

O carnaval está chegando. É momento de alegria, brincadeira e descontração. Siga algumas recomendações simples e não perca a festa!

Devido à grande perda de líquidos nesta época do ano, seja causada pelo calor elevado ou pela maior movimentação durante a folia, se faz necessária uma maior ingestão diária de líquidos como água, sucos de frutas e água de coco antes, durante e após as festividades.

Para aguentar a maratona do carnaval até o fim sem se cansar ou passar mal, mantenha, além da hidratação adequada, uma alimentação saudável e equilibrada.

Uma dieta saudável durante o carnaval deve conter carboidratos integrais, carnes e laticínios com pouca gordura, saladas e frutas.

Nesta época, fuja dos alimentos gordurosos. Além de serem muito calóricos, apresentam uma digestão mais lenta e difícil podendo levar ao mal-estar, indisposição e cansaço. Tudo que você não quer! Dessa forma, as carnes gordas, as frituras, os salgadinhos e os doces calóricos devem ser evitados ao máximo.

Cuide sempre das condições higiênico-sanitárias do local em que for comer ou comprar os alimentos. Além disso, deve-se observar a higiene do manipulador dos alimentos e a exposição dos mesmos a temperaturas inadequadas, evitando o risco de intoxicações alimentares (leia a postagem sobre o assunto).

Para quem vai consumir bebidas alcoólicas, a dica principal é nunca ingeri-las com estômago vazio. O ideal é intercalar as bebidas alcoólicas com água e alimentos leves para retardar o efeito do álcool, além de evitar a ressaca.

Lembre-se que o álcool tem efeito diurético que pode ser agravado com o aumento da sudorese durante as festividades do carnaval. Dessa forma, quem consome bebidas alcoólicas deve caprichar ainda mais na hidratação.

Outra dica é não ficar em jejum por muitas horas, devendo ingerir alimentos leves no máximo de 4 em 4 horas. Sugestões: frutas, sucos de frutas, picolés de frutas, água de coco, barras de cereais, iogurtes, sanduíches naturais.

Divirta-se!

sexta-feira, 5 de fevereiro de 2010

Nutrição no esporte

Ter uma alimentação adequada é fundamental para se ter um bom desempenho físico, além de ajudar a prevenir lesões, intensificar a recuperação do exercício, ajudar a manter o peso corporal e melhorar a saúde em geral.

As recomendações nutricionais devem estar de acordo com a intensidade, duração e tipo de treinamento; porém, algumas orientações devem ser seguidas por todos os praticantes de atividade física, sejam eles atletas competitivos ou de final de semana.

Deve-se ter uma dieta balanceada que contenha carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água em quantidades adequadas e individualizadas.

- Macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras): são essenciais para a recuperação muscular, para a manutenção do sistema imunológico, para o equilíbrio do sistema endócrino e para a manutenção e/ou melhora da performance.

- Micronutrientes (vitaminas e minerais): desempenham papel importante na produção de energia, síntese de hemoglobina, manutenção da saúde óssea, função imunológica e proteção dos tecidos corporais em relação aos danos oxidativos causados pelo exercício.

- Água: a falta dela provoca desidratação, que afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia (aumento da temperatura corporal) e, conseqüentemente, diminui o desempenho físico, produzindo riscos para a saúde.

Lembre-se que primeiro o esportista deve passar por uma avaliação física e nutricional com profissional capacitado, para que possíveis carências alimentares sejam detectadas, e só assim a recomendação de suplementos seja feita.

Cuidado, pois o principal erro que os esportistas cometem é realizar o exercício físico em jejum. O nosso organismo precisa da energia dos alimentos, caso contrário a energia é retirada dos músculos, diminuindo, assim, a massa magra.

Portanto, não esqueça que a dupla exercício físico + dieta balanceada deve estar presente tanto quando o objetivo for performance quanto quando o objetivo for emagrecimento e/ou aumento da massa magra.