terça-feira, 30 de março de 2010

Feliz Páscoa

Em época de Páscoa, a procura pelo chocolate aumenta bastante. Para fazer a escolha correta, vale a pena conhecer um pouco sobre esse alimento tão consumido em todo o mundo.

Do ponto de vista nutricional, o chocolate é considerado um alimento nutritivo por possuir proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

Além disso, uma pesquisa realizada pela UFRGS revelou que os benefícios do chocolate amargo seriam os mesmos do vinho tinto, ambos consumidos em quantidades adequadas.

Isso porque os chocolates amargos têm alta concentração de cacau (em média 70%). O cacau é rico em antioxidantes como as catequinas, que são flavonóides e estão presentes também na uva e no chá verde.

Quanto mais escuro for o chocolate, maior será a sua concentração de cacau e, assim, de antioxidantes. O chocolate branco, feito apenas com a manteiga do cacau, é considerado o mais vilão entre os diferentes tipos. Além de quase não possuir efeito antioxidante, é rico em açúcar e gordura.

Deve-se dar preferência ao consumo de pequenas quantidades frequentes a grandes ingestões de uma só vez. Além disso, é preferível que a ingestão do chocolate não seja feita em jejum, podendo ser após uma refeição ou lanche. Isso porque, como o sistema digestório já estará realizando a digestão e absorção de outros alimentos, a absorção do chocolate será diminuída. Outro motivo: provavelmente você irá ingerir menor quantidade.

Algumas pessoas enganam-se ao pensar que os chocolates diet são melhores. Lembre-se que produtos diet são fabricados para pessoas diabéticas, que devem evitar o consumo de açúcar. Além disso, para o chocolate diet ficar com o sabor semelhante ao do normal, mesmo sem possuir açúcar, os fabricantes aumentam a quantidade de gordura e abusam na quantidade de adoçantes artificiais. Se você não é diabético, evite-os.

Por todos esses motivos, a melhor opção é o chocolate com maior quantidade de cacau. Porém, apesar de todos esses benefícios, ele deve ser consumido com moderação, pois serão calorias a mais no seu dia.

Aproveite a Páscoa com a família e os amigos e controle-se. Você não vai se arrepender depois que passar esse período e ver na balança que não aumentou nem um grama!

Feliz Páscoa!

quarta-feira, 24 de março de 2010

Mitos e dúvidas alimentares durante a gestação

As frases abaixo reproduzem pensamentos comuns a respeito da gestação. Com base em fundamentos nutricionais, procurei esclarecer essas dúvidas sobre o tema.

As gestantes devem comer por dois.
A alimentação da gestante deve ter mais qualidade do que quantidade, de maneira que um pequeno aumento de calorias e uma modificação adequada dos nutrientes (veja postagem anterior) irão garantir o equilíbrio nutricional apropriado.

Quanto maior for o ganho de peso da gestante, melhor para o bebê, que ficará gordinho e forte.
O ganho de peso em excesso pode expor a gestante ao desenvolvimento de diversas patologias, tais como hipertensão arterial, diabetes, obesidade pós-parto, macrossomia fetal, além de complicações durante o parto e puerpério (fase pós-parto).

Gestante pode consumir bebidas alcoólicas livremente.
O uso de álcool durante a gravidez foi associado a aumento da taxa de abortos espontâneos, descolamento prematuro da placenta e bebês com baixo peso ao nascimento. A questão sobre qual a quantidade de álcool segura durante a gravidez é desconhecida; dessa maneira, mulheres grávidas ou que estão planejando engravidar devem evitá-lo.

A quantidade de cafeína consumida durante a gravidez não tem importância.
O assunto é polêmico; porém, os pesquisadores parecem concordar que as mulheres grávidas ou que estão tentando engravidar devem evitar grandes quantidades de cafeína. Os estudos são controversos e apontam resultados completamente diferentes, não havendo consenso sobre a quantidade de cafeína segura durante a gravidez. Alguns estudos apontam relação da cafeína com o risco de abortos espontâneos. Na dúvida, melhor evitar o excesso de alimentos ricos em cafeína: café, chás escuros, chimarrão, refrigerantes a base de cola.

Enjôos e vômitos durante a gravidez afetam o bebê.
Os enjôos, que ocorrem principalmente nos primeiros três meses de gravidez, não têm nenhuma relação com a saúde do bebê, e em muitos casos, apenas indicam que a gestante deve evitar determinados alimentos. Porém, em casos raros, a gestante pode desenvolver uma síndrome chamada de hiperemese gravídica (excesso de vômitos na gravidez), em que nenhum alimento ou líquido permanece no estômago, podendo levar à desidratação, desnutrição e outras complicações para mãe e bebê.

Carnes malpassadas estão liberadas durante a gravidez.
Todos os tipos de carnes cruas, malpassadas ou defumadas devem ser evitadas durante a gestação, pois elas podem conter a bactéria da salmonela e o parasita da toxoplasmose, prejudiciais para a saúde da mãe e do bebê.

Para maiores esclarecimentos, converse com o seu médico ou nutricionista.

segunda-feira, 22 de março de 2010

Nutrição na Gestação

Uma nutrição adequada durante a gestação é fundamental para garantir o crescimento e o desenvolvimento do feto, assegurar reservas biológicas para o parto, contribuir na recuperação pós-parto e preparar para a lactação (aleitamento).

No primeiro trimestre de gestação, o estado nutricional pré-gestacional da mãe será o principal fator determinante da saúde e do desenvolvimento do feto.

O peso pré-gestacional também irá determinar o quanto se espera de ganho de peso para a gestante, sendo que, independentemente disso, todas as mulheres grávidas devem ter aumento de peso durante a gravidez. Se o peso estava adequado, a gestante deve ganhar em torno de 11,5 a 16kg (Institute of Medicine – IOM).

Nos dois últimos trimestres, observa-se um maior aumento na necessidade de calorias diárias, sendo este o período da gravidez em que o bebê apresenta o maior crescimento e desenvolvimento.

Alguns nutrientes devem receber atenção especial nesta fase, devido ao aumento das suas necessidades:

Proteínas
- São responsáveis pela formação de tecidos da mãe e do bebê.
- Principais fontes: carnes vermelhas e brancas, leites e derivados, ovos, feijões, lentilha, grãos e cereais integrais.

Fibras
- Evitam a constipação intestinal (prisão de ventre).
- Principais fontes: cereais e grãos integrais, frutas e vegetais.

Acido fólico
- É essencial para o desenvolvimento do feto e diminui o risco de malformação do sistema nervoso do bebê.
- Principais fontes: vegetais verdes, feijões, lentilha, laranja, batata, gema de ovo, fígado de boi.
- Mesmo quando há ingestão dos alimentos-fonte, a suplementação dessa vitamina é indicada antes mesmo da concepção, na medida em que o tubo neural do bebê se fecha em torno dos 28 dias de gestação.

Vitamina C
- Fundamental para a formação do colágeno, que compõe a pele, ossos, cartilagem e vasos sanguíneos do bebê, além de facilitar a absorção do ferro (prevenindo a anemia) e fortalecer o sistema imunológico da mãe.
- Principais fontes: frutas cítricas, manga, banana, tomate, pimentões, abacaxi, maracujá, acerola, brócolis.
- Se houver ingestão dos alimentos-fonte, a recomendação diária é facilmente atingida.

Vitamina D
- Aliada ao sol, promove absorção de cálcio e fósforo e sua fixação nos ossos e dentes.
- Principais fontes: peixes, leites e derivados, fígado, gema do ovo.
- Não há necessidade de suplementação.
Vitamina A
- Fundamental para o processo visual e sistema imunológico da gestante, além de auxiliar no desenvolvimento celular, no crescimento ósseo e na formação do broto dentário do bebê.
- Principais fontes: alimentos de origem animal (vitamina A), vegetais verdes folhosos, vegetais e frutas amarelo-alaranjados (precursores da vitamina A).
- Não há necessidade de suplementação.

Ferro
- Evita anemia e auxilia na formação das células sanguíneas do bebê.
- Principais fontes: carnes vermelhas, gema de ovo, feijões, lentilha, cereais integrais, vegetais verdes folhosos, produtos fortificados.
- A suplementação pode ser recomendada.

Cálcio
- A maior parte é utilizada na formação e crescimento dos ossos do bebê, e uma pequena parte é armazenada para o período de amamentação.
- Principais fontes: leites e derivados, vegetais verde-escuros, sardinha, salmão.

Dessa forma, o acompanhamento e o aconselhamento nutricionais durante toda a gestação são extremamente importantes para a saúde tanto da mãe quanto do bebê.

quinta-feira, 18 de março de 2010

Água de coco

Retornando de férias, eu irei postar sobre uma das bebidas mais consumidas no estado em que eu estive: a água de coco.

Em locais onde o clima é bastante quente, uma pessoa pode perder até dois litros de água por dia na transpiração, para manter a temperatura do corpo.

No suor, além da água, são eliminados minerais como sódio, potássio e magnésio.

Dessa forma, por conter os minerais perdidos através do suor, a água de coco é uma excelente opção de bebida para manter a hidratação, sendo considerada um isotônico natural.

Além disso, a água de coco tem outra grande vantagem: quase não possui gordura e contém pouquíssimas calorias.

Beba sem moderação!

quinta-feira, 4 de março de 2010

Fibras alimentares

As fibras alimentares constituem parte dos alimentos de origem vegetal que o nosso organismo não consegue digerir.

Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis.

Como o nome diz, as fibras solúveis são as que se dissolvem na água. Entram nesse grupo pectina, goma e mucilagens. Esse tipo de fibra retarda o esvaziamento gástrico (promovendo maior saciedade) e retarda o tempo de trânsito intestinal, além de diminuir a absorção de glicose e colesterol.

Alimentos: aveia, cevada, frutas (principalmente a maçã e as cítricas), vegetais, leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico).

Já as fibras insolúveis são as que não se dissolvem na água e fazem parte desse grupo a lignina, a celulose e a hemicelulose. Esse tipo de fibra tem o poder de aumentar o bolo fecal (volume das fezes), causando distensão da parede do cólon e facilitando a eliminação das fezes. Dessa maneira, ocorre aceleração do tempo de trânsito intestinal.

Alimentos: farelo de trigo, grãos integrais, verduras e legumes.

Quando se pensa em fibras alimentares, é comum relacionar o seu consumo apenas com constipação intestinal. Porém, estudos realizados nos últimos anos têm demonstrado que os efeitos da fibra têm importantes conseqüências metabólicas que podem resultar em redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes melittus tipo 2 e certos tipos de câncer.

Dessa maneira, o consumo de fibras deve ser incentivado, através da ingestão adequada de frutas, vegetais (de preferência crus), grãos integrais, leguminosas.

Não esqueça que para as fibras desempenharem as suas funções, é necessário que também haja uma ingestão adequada de líquidos.