terça-feira, 25 de janeiro de 2011

A polêmica do leite

Muitas pessoas me perguntam em relação ao consumo do leite de vaca: preciso mesmo tomar? Ouvi dizer que os adultos não necessitam, é verdade? O ser humano é o único mamífero que consome leite de outra espécie, então não precisamos. Tomar leite na idade adulta não é natural.

O grande problema é que na maioria das vezes, essas dúvidas acabam sendo vistas como verdades, fazendo com que muitas pessoas deixem de ingerir leite e derivados sem acompanhamento adequado.

Os laticínios são boas opções alimentares por apresentarem diversos nutrientes, sendo fontes principalmente de proteínas, fósforo e cálcio.

Todos os humanos necessitam ingerir cálcio diariamente, sendo a ingestão dietética de referência (DRI) de 1.000 mg por dia para adultos até os 50 anos e de 1.200 mg por dia acima dessa idade.

O valor é bastante alto e esse é o ponto chave para não se deixar de consumir leite e derivados, que são os alimentos com maior quantidade de cálcio e maior biodisponibilidade.

A sardinha também é uma boa fonte de cálcio; entretanto, é muito difícil uma pessoa ingeri-la todos os dias. Existem alguns vegetais que possuem o mineral, principalmente os folhosos verde-escuros, todavia os fitatos e oxalatos presentes nesses alimentos diminuem a absorção do mineral. Dessa forma, pode-se concluir que, com a exclusão do leite e seus derivados da dieta, uma pessoa dificilmente irá conseguir atingir a DRI sem acompanhamento adequado (em muitos casos, existe a necessidade de suplementação).

De fato existem algumas pessoas que apresentam fatores impeditivos para o consumo de leite, tornando-o um alimento inadequado. Estima-se que 25% da população brasileira têm a chamada intolerância à lactose. Entretanto, de uma maneira geral, para a população saudável, os laticínios contribuem com benefícios. Dessa forma, antes de retirar o produto da alimentação, o indivíduo deve ser avaliado para saber sua condição real.

Outra questão polêmica é em relação a qual tipo de leite optar: integral, semidesnatado ou desnatado? E a minha resposta é: depende!

Eu costumo recomendar o leite integral para crianças e adolescentes que estão em fase de crescimento e não possuem nenhum problema como sobrepeso e obesidade. E indico sempre o desnatado ou o semidesnatado para pessoas que precisam controlar os níveis de colesterol ou que estão em processo de emagrecimento, pois eles têm menor quantidade de gordura.

Entretanto, os maiores culpados pelo excesso de calorias são os complementos do leite. Por exemplo: cada colher de sopa de açúcar refinado adicionada ao café com leite aumenta em mais de 100 kcal e cada colher de sopa de achocolatado (cujo principal ingrediente é o açúcar) aumenta em cerca de 60 kcal. Assim, as melhores opções são: cacau em pó, mel, frutas, cereais integrais, ovomaltine e café sem açúcar.

2 comentários:



  1. Muito boa esta matéria do leite, mas gostaria de saber qual a quantidade diária de leite desnatado seria recomendável, porque tenho osteopenia e não bebo leite, mas quero começar a tomar pra evitar osteoporose????
    beijos

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  2. Olá,
    Obrigada pelo comentário!
    Na verdade as quantidades de cálcio variam bastante de marca para marca, mas nós utilizamos algumas tabelas de composição dos alimentos como parâmetro. Utilizei uma delas para te responder. Então, para atingir os 1.000mg de cálcio que se deve ingerir em um dia, pode-se variar os tipos de alimentos (não precisa ser só o leite desnatado), sendo uma opção a seguinte:
    - 1 xícara de 200ml de leite desnatado (302mg de cálcio) +
    - 1 fatia fina de 15g de queijo prato (126mg de cálcio) +
    - 1 xícara de 200ml de iogurte natural padrão (242mg de cálcio) +
    - 1 colher de sopa de 30g de requeijão (46mg de cálcio) +
    - ½ lata de 120g de sardinha enlatada (306mg de cálcio).
    Ou, se quiseres só através do leite, deves ingerir um pouco mais de 3 xícaras de 200ml.
    Abraço

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