sábado, 21 de maio de 2011

Risoto de legumes com castanhas

A receita foi publicada no Caderno Gastronomia da Zero Hora de ontem, foi feita ontem mesmo e aprovadíssima! Por isso, resolvi compartilhá-la.

Para os vegetarianos, é uma refeição completa, com proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Eu acrescentaria, na refeição, uma porção de folhas verdes, para aumentar a quantidade de fibras. Já para os adoradores de carne, a minha sugestão é acrescentar uma porção de bovina ou de frango grelhados ou assados no forno, sem molho.

Segue a receita (esqueci de tirar uma foto):

Ingredientes
- 1 xícara de arroz integral
- 4 xícaras de água
- 1 tomate grande
- 1 flor média de brócolis
- 4 castanhas do Pará
- 1 cebolinha verde
- 1/2 cenoura média
- 1 colher de chá de gengibre fresco
- 1/2 alho-poró
- 3 colheres de sopa de azeitonas pretas
- 1/2 bandeja de cogumelos shimeji
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 2 colheres de sopa de gergelim
- 2 colheres de café de curry em pó
- 2 colheres de café de sal marinho

Modo de fazer
- Coloque o arroz e a água em uma panela.
- Leve ao fogo e cozinhe por cerca de 45 minutos.
- Retire a pele e as sementes do tomate e corte-o em cubinhos.
- Use o mesmo corte para o brócolis, as castanhas e a cebolinha verde.
- Rale a cenoura e o gengibre.
- Corte o alho-poró e as azeitonas em rodelas bem finas.
- Separe os cogumelos em buquês.
- Em outra panela, aqueça o azeite.
- Adicione os legumes e refogue-os rapidamente até que fique al dente.
- Acrescente os legumes refogados e o restante dos ingredientes ao arroz cozido.
- Misture bem e sirva.

Rende 4 porções.

Bom apetite!

sexta-feira, 6 de maio de 2011

Nutrição na TPM

A síndrome pré-menstrual ou tensão pré-menstrual é um distúrbio crônico que geralmente começa 7 a 10 dias antes do início da menstruação e aumenta de gravidade conforme a menstruação se aproxima.

A TPM, como a síndrome é popularmente chamada, caracteriza-se por alterações hormonais e pela presença de diversos sintomas, que podem variar de mulher para mulher, como: físicos, psicológicos e comportamentais.

Algumas queixas comuns são mudanças no humor, irritabilidade, ansiedade, nervosismo, agressividade, tristeza, inchaço, dor nas mamas, entre outros. Alterações em relação à ingestão alimentar também são encontradas, como aumento ou redução do apetite e compulsão por determinados alimentos.

Existem nutrientes que estão sendo relacionados com a amenização dos sintomas da TPM, como o cálcio, a vitamina D e a vitamina B6.

Os nutrientes que demonstraram cientificamente maiores benefícios foram o cálcio e a vitamina D. Resultados de um estudo indicaram que as mulheres que consumiam maior quantidade desses nutrientes apresentavam risco menor de desenvolver TPM em 30% para o consumo de cálcio e 20% para o consumo de vitamina D. Assim, a ingestão de pelo menos quatro porções de leite e derivados (principais fontes dos nutrientes) está relacionada com os benefícios.

A vitamina B6 está associada com a diminuição de sintomas como depressão, sensibilidade das mamas e inchaço. Sabe-se que essa vitamina é necessária para a formação da serotonina (neurotransmissor relacionado com o bem-estar). Alimentos que apresentam maior quantidade da vitamina: carnes, peixes, grãos integrais, hortaliças, feijão e nozes.

Além disso, como muitas mulheres sofrem com inchaço e dores nas pernas, recomenda-se que elas evitem a ingestão de alimentos ricos em sódio (sal de cozinha e alimentos industrializados) e aumentem a ingestão de alimentos ricos em potássio (abacate, banana, frutas secas, manga, abóbora, batata, espinafre, tomate, leite e derivados). É importante, também, aumentar a ingestão de água ao dia.

Ainda, recomenda-se:
- Diminuir ou eliminar o consumo de açúcar, cafeína, álcool e alimentos gordurosos.
- Realizar exercícios físicos.

Siga as recomendações e passe tranquilamente por esse período do mês!