quinta-feira, 19 de dezembro de 2013

Dicas para aproveitar as festas de final de ano sem exagerar!


Dezembro é o mês dos eventos sociais: amigos secretos, confraternizações, festas de final de ano em escolas/faculdades e no trabalho, Natal, Reveillon... Ufa!

Como os eventos sempre estão acompanhados de comidas (geralmente mais pesadas) e bebidas alcoólicas, vem a pergunta: tem como passar por tudo isso sem engordar?


E a resposta é: SIM!


Mas devemos ter alguns cuidados...


Tem uma frase famosa (não sei a autoria) que diz algo do tipo: "o que engorda não é o que você come entre o Natal e o Reveillon, e sim o que você come entre o Reveillon e o Natal". Ou seja, o importante é o hábito alimentar durante o ano inteiro e não se privar dos alimentos que são consumidos esporadicamente.

Portanto, em primeiro lugar, não há necessidade de privação desses momentos. A grande diferença está em como se comportar frente a essas situações.


A primeira atitude que deve ser tomada é não comer pouco ou não ficar em jejum durante as refeições que antecedem o evento, evitando que haja excesso de fome no momento em que se estará diante às diversas tentações (normalmente bastante calóricas).


Por isso, deve-se comer normalmente durante todo o dia e, sempre que possível, fazer um pequeno lanche saudável antes do evento para que não haja descontrole em relação à ingestão alimentar.


Já durante o evento, é importante que se faça escolhas alimentares saudáveis, sempre lembrando que os alimentos estarão à disposição o tempo todo e que não existe necessidade de comê-los após estar saciado.


Cuide com os aperitivos e petiscos! Se não forem opções saudáveis (como oleaginosas, frutas secas, pastinhas leves, vegetais picadinhos), evite ao máximo consumi-los. Geralmente, não nos damos conta da quantidade de alimentos "beliscados" e, além disso, o seu consumo não diminui o apetite do prato principal (pode observar!).


Sempre que possível, capriche nas saladas e opte, principalmente, pelos folhosos como alface, rúcula e agrião, que são ricos em fibras que auxiliam na digestão e diminuem a absorção das gorduras.

Uma boa dica é verificar todas as opções de alimentos disponíveis antes de começar a comer, pois dessa forma consegue-se fazer as escolhas mais corretas, optando por alimentos mais saudáveis e evitando o famoso "pegar um pouquinho de tudo" que sempre resulta em exageros.

Outro tema importante é em relação às bebidas alcoólicas. Para se ter uma ideia, cada taça de espumante (150 ml) ou copo de cerveja (240 ml) tem em torno de 100 a 130 kcal. Sem falar das bebidas mais calóricas, como os drinks, que podem chegar a quase 500 kcal em um único copo de 250 ml. Portanto, beber com moderação e usar o bom senso (escolhendo os momentos certos para ingeri-las) são as melhores escolhas! Sempre que beber, não esqueça de consumir muita água (antes, durante e depois).

Assim, com pequenos cuidados, podemos passar ilesos por esse período cheio de compromissos e eventos sociais! E lembre-se sempre que nos divertimos muito mais quando não estamos com a sensação de estufamento e estômago cheio. 


Aproveite e boas festas!

sábado, 12 de outubro de 2013

Hambúrguer caseiro

Em homenagem ao dia das crianças, a receita de hoje é para fazer em casa com elas!



Hambúrguer caseiro

Misture 1kg de carne moída com 1 cebola média picada e temperos a gosto (por exemplo, adobo e temperinho verde. Não coloque sal). Separe a mistura em 16 bolinhas e forme os hambúrgueres com cada bolinha.

Em uma panela elétrica (ou frigideira), coloque um fio de azeite e espalhe-o com um papel toalha. Distribua os hambúrgueres na panela. Coloque uma pitada de sal e pimenta. Quando estiver dourado, vire os bifinhos. Em seguida, coloque 1 fatia de queijo mussarela sobre cada um. Quando derreter o queijo, está pronto.

Coloque cada bifinho em 1 pão para hambúrguer + 2 rodelas e tomate e um punhado de alface picadinho.

Para as crianças que adoram hambúrguer, essa é uma ótima opção! E, com certeza, muito mais saudável e menos calórica que os hambúrgueres que encontramos por aí. Sempre que possível, opte pelo pão integral (para aumentar as fibras) e pelos queijos mais magros (para diminuir as gorduras).

Bom apetite!

Para mais informações sobre nutrição infantil e outra sugestão de receita para fazer junto com os pimpolhos, clique aqui. E para saber como montar uma lancheira saudável e gostosa, clique aqui.

quinta-feira, 19 de setembro de 2013

Churrasco saudável

Estamos em plena Semana Farroupilha aqui no Rio Grande do Sul. Para quem não sabe, ela é comemorada de 14 a 20 de setembro e é um evento festivo da Cultura gaúcha em homenagem à Revolução Farroupilha.

Amanhã é feriado por aqui e, provavelmente, a maioria dos gaúchos irá comemorar comendo churrasco! O churrasco faz parte do cardápio dos gaúchos, reunindo famílias e amigos. Vejo muitos pacientes (especialmente os que estão em dieta de emagrecimento) “sofrendo” nessas ocasiões; entretanto, existem algumas dicas que podem deixar o churrasco mais saudável e menos calórico:

- Pense que uma refeição deve ser completa e variada, ou seja, conter todos os grupos alimentares e tipos de nutrientes. Dessa forma, é importantíssimo que, além da carne, haja ingestão de uma porção de alimento rico em carboidrato (escolha um: arroz, batata cozida/assada, aipim cozido, farinha sem gordura) e bastante quantidade de vegetais (principalmente os crus, por apresentarem maior quantidade de fibras que promovem saciedade e diminuem a absorção da gordura presente nas carnes).

- Lembre que as carnes não são apenas fonte de proteínas. Junto com essa proteína tem bastante quantidade de gordura, que aumenta as calorias da nossa refeição. Para se ter uma ideia, coloquei abaixo uma listinha com as quantidades de gordura em 100g do alimento*:
  • Costela bovina: 27,7g
  • Lingüiça de porco: 21,9g
  • Fraldinha ou vazio: 16,1g
  • Alcatra bovina sem gordura**: 11,6g
  • Picanha sem gordura**: 11,3g
Compare com outras carnes mais magras:
  • Contra-filé sem gordura: 4,5g
  • Peito de frango sem pele: 3,2g
  • Lombo de porco: 6,4g

Outras dicas:

- Cuidado com os aperitivos! É muito comum haver ingestão de alimentos como salsichão, pães recheados e temperados, queijos, maionese, coração de galinha. Lembre-se que esses alimentos têm gorduras, aumentando a quantidade de calorias da nossa refeição sem nos darmos conta.

- Escolha dois tipos de carnes em cada churrasco, evitando os excessos.

- Opte por bebidas e sobremesas mais saudáveis (ou evite qualquer tipo!), pois esses alimentos geralmente acrescentam muitas calorias à refeição. Deixe as opções mais calóricas para um momento em que a refeição seja mais leve!

- Diminua a quantidade de sal (lembre que o excesso causa retenção hídrica e hipertensão arterial) e opte por temperos naturais. O tomilho e o endro combinam com a carne vermelha e o alecrim com a carne branca.

- Acrescente, em uma grelha, frutas (como a banana e o abacaxi) e vegetais (como o pimentão e a cebola) e sirva como acompanhamento ou sobremesa.

Seguindo essas dicas, podemos aproveitar o momento com a família e os amigos, sem comprometer a nossa saúde e o nosso peso. Bom feriado!


* De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
** Não constam na tabela as opções com gordura.

segunda-feira, 26 de agosto de 2013

Salada quente para os dias frios

Durante o inverno (e principalmente nesses últimos dias bem frios e chuvosos aqui do RS), a maioria das pessoas não tem vontade de comer saladas cruas. Entretanto, o consumo de vegetais continua sendo importante e não devemos deixá-los de lado.

Consideramos os vegetais tão importantes por conterem fibras, vitaminas e minerais. Além disso, promovem saciedade sem aumentar muito a quantidade de calorias do prato. E, por isso, geralmente quando a pessoa não ingere vegetais, ela tem uma tendência maior a aumentar a quantidade de carboidratos (arroz, massa e batata) e proteínas (carnes e ovos), aumentando, assim, a quantidade de calorias ingeridas na refeição.

Então, a solução para esses dias mais frios é preparar saladas quentes que substituam (ou complementem!) as cruas.

Pensando nisso, abaixo está uma receita de salada quente com berinjela, abobrinha e tomate cereja. A receita é bem fácil, prática e nutritiva. Não tem desculpa para não fazer!


Salada quente com berinjela, abobrinha e tomate cereja

Ingredientes
- 1 berinjela
- 2 abobrinhas
- 15 tomates cereja
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto

Modo de fazer
- Em um forma, coloque um pouco de azeite de oliva.
- Corte em cubos a berinjela e a abobrinha.
- Corte ao meio os tomates cereja.
- Misture tudo na forma untada e tempere a gosto com sal e pimenta.
- Leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até os vegetais ficarem macios (não deixe desmanchar!!)
- Sirva quente.

Bom apetite!

segunda-feira, 15 de julho de 2013

Sopa Detox

Para quem exagerou um pouco no final de semana, nada melhor do que começar a semana jantando uma sopa DETOX, que ajuda a limpar o organismo e eliminar as toxinas (além de ser saudável, nutritiva e ter poucas calorias). 

SOPA DETOX

Ingredientes
‐ 1 batata ou aipim ou inhame descascado
‐ 1 cenoura
‐ 1 tomate
‐ 1 abobrinha
‐ 1 xícara de couve picada
‐ 1 dente de alho picado
‐ ½ cebola picada
‐ 3 rodelas de gengibre picadas
‐ 1 pimenta dedo de moça picada
‐ Tempero verde picado a gosto
‐ 1 colher de chá de açafrão ou cúrcuma
‐ 1,5 litros de água

Modo de fazer
‐ Coloque os cinco primeiros ingredientes numa panela de pressão e complete com água. Deixe pegar a pressão e cozinhe por 20 minutos.
- Ao cozinhar, transfira tudo para o liquidificador e bata até obter um ponto consistente.
- Refogue o alho, a cebola e um fio de azeite de oliva e acrescente à sopa batida.
- Acerte o sal e coloque o gengibre e a pimenta.
- Decore com tempero verde picadinho.

Bom apetite!

sexta-feira, 18 de janeiro de 2013

O que comer na beira da praia?

Nessa época do ano, eu escuto com frequência as perguntas: afinal, o que eu posso comer na beira da praia? Quais são as melhores opções de alimentos?

Tenho observado que é bastante comum as pessoas se reunirem com os amigos e familiares na beira da praia e passarem o dia comendo bobagens. Está certo que a oferta de alimentos é grande, mas precisamos nos organizar e prestar atenção na nossa alimentação para não descuidarmos da nossa saúde (e, claro, do peso).

Para as pessoas que passam pouco tempo na praia (cerca de 1 ou 2 horas), na maioria das vezes não há necessidade de consumir nenhum alimento fora de casa. Deve-se apenas hidratar-se com água ou água de coco durante esse período.

Já para os que gostam de passar mais tempo na praia, pode-se consumir algum alimento em intervalos de cerca de 3 em 3 horas. Porém, deve-se deixar de lado as tentações (batata frita, pastel, camarão e peixe fritos, salgadinhos e refrigerantes) e procurar optar pelas opções mais leves, saudáveis e nutritivas: milho cozido, picolés de frutas, sanduíche natural, frutas frescas, frutas secas, oleaginosas, sucos naturais e açaí são as melhores opções.



Aproveite o verão com saúde!

quarta-feira, 9 de janeiro de 2013

Como emagrecer no verão?

A primeira postagem de 2013 será dando dicas de como emagrecer na estação mais quente do ano! No verão, ficamos com o corpo mais exposto e, naturalmente, vem a vontade de perder alguns quilinhos. Assim, nada melhor do que essa estação para iniciar ou potencializar o seu emagrecimento.

Abaixo estão cinco dicas para aproveitar essa época do ano para adquirir-se hábitos saudáveis, lembrando que dietas restritivas não são boas opções para emagrecer-se com saúde.

1- Mexa-se! Aproveite o horário de verão para fazer algum exercício físico na volta do trabalho. Lembre-se que, quando fazemos atividade física, aumentamos o nosso gasto calórico, aumentamos o nosso metabolismo e, assim, emagrecemos com mais facilidade.

2- Coma mais frutas! Aproveite o verão para adquirir o hábito de ingerir em torno de 3 frutas por dia, incluindo-as como lanches ou como sobremesa. Um copo de suco natural também traz benefícios, mata a sede e é refrescante (evite ao máximo adicionar açúcares e adoçantes). As frutas da estação são: abacaxi, coco, figo, goiaba, laranja, limão, manga, maracujá, melancia, melão, pêssego, uva.


3- Coma mais verduras! Com o calor dessa época do ano, é comum as pessoas terem mais vontade de consumir alimentos leves e refrescantes. Aproveite para incluir (ou aumentar a quantidade de) saladas cruas e vegetais cozidos no vapor no almoço e no jantar. Cuide com os temperos e prefira os naturais!


4- Beba mais líquidos! Com o aumento da temperatura, o nosso organismo perde mais água e sais minerais através do suor e nós precisamos de mais líquidos para nos manter hidratados. Assim, não espere ter sede (que já é um sinal de desidratação) para tomar água. Alguns líquidos que também podem ser incluídos, em menor quantidade, são os sucos naturais, a água de coco e os chás gelados. Evite o refrigerante, inclusive os do tipo light e diet. Todos contêm sódio que pode causar retenção hídrica e inchaço.

5- Evite os alimentos gordurosos! Carnes gordas, feijoada, frituras, molhos gordurosos devem ser evitados nessa época do ano. Esses alimentos dificultam a digestão e podem provocar mal estar ou sensação de empachamento (aquela sensação de estômago cheio), comprometendo a nossa disposição para as atividades.



Aproveite para emagrecer no verão!

Para obter resultados satisfatórios e duradouros, procure um nutricionista.